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發表人 陳愉捷 營養師 科別 營養治療科
甩掉冬季肥油 無負擔輕食餐

  在寒冷的冬季,身體會消耗能量來維持體溫,因此容易感到肚子餓來增加熱量的攝取,不過,通常這一吃就很容易就吃過頭,導致攝取能量多於身體所需能量,再加上冬季的寒冷溫度很容易使人運動量減少,造成在冬季結束之後,身體多了一層厚厚的保暖衣;想要脫掉這身保暖衣就得靠飲食和運動來幫忙了!
1. 烹調方式
  1油脂(9 Kcal)的熱量是1克醣類(4 Kcal)或1克蛋白質(4 Kcal)熱量的兩倍多,因此在烹調菜餚的時候可選用少油脂的烹調方式,以減少不必要熱量的攝取,例如:蒸、煮、烤、滷、涼拌、燙、燉、涮、燒、燜等,並且盡量避免油炸、煎、炒等比較會使用到油脂的烹調方式。
2. 食材選用
  想要甩掉冬季肥油最主要的是靠飲食的控制,並不是要餓肚子,而是要選對的食物吃,吃得飽又能夠減肥才是最聰明、健康的減重方式。以下就針對六大類食物來向大家介紹正確的吃法:
蔬菜類:蔬菜富含豐富的纖維,容易讓人有飽足感,而且熱量低,可以多攝取來減少對其他食物的需求量。
水果類:水果和蔬菜一樣富含纖維,不過由於水果的碳水化合物含量比較高,吃太多也容易造成肥胖,因此適量的攝取是最適當的,每日約2份(1份大約是一個拳頭大小的量),此外,酪梨屬於油脂類,盡量少用。
主食類:飯、麵、麵包等澱粉類食物都屬於主食類,此類食物的碳水化合物含量也比較高,不過不能完全都不攝取這類食物,因為身體部分的器官只能利用碳水化合物作為能量來源,因此如果完全不攝取此類食物,在初期雖然體重可以很快下降,不過接下來很容易會造成身體代謝異常,因此建議少量攝取即可。
每天至少攝取100克碳水化合物(約7份主食類)1份主食類=50g的飯=60g熟麵=20g麵包)
豆魚肉蛋類:多選用低脂肉像是雞胸肉、雞腿肉、瘦豬前/後腿肉、魚及水產類,避免肥肉、帶皮的肉,另外秋刀魚和加工過的肉類(例如:香腸、熱狗、臘肉等)熱量也都很高,盡量少食用。
奶類:奶類可選用低脂或脫脂奶,每日建議攝取量約1~2杯(1杯240c.c)。
油脂類:除了一般烹調用油外,還有一些食品屬於油脂類,但無法用肉眼看到它的油,像是:堅果、花生、瓜子、芝麻及先前有提到的酪梨等,這些食物很容易在無意識下被攝取過量,因此應特別注意,另外,培根也是屬於油脂類。
1份油脂類=7g瓜子=8g芝麻=7g堅果=8g花生粉=10g培根
3. 避免加工食品
  新鮮食材在經過加工過程時多會添加一些調味料、食品添加物來增加食品的風味、口感及美化其外觀,不過添加這些東西也很容易讓食品在無形中增加了不少熱量,因此應多選用當季天然食材,才可以吃得健康無負擔。
4. 飲食行為
  用餐時除了吃對的東西之外,吃東西的順序也是很重要的,在用餐之前可以先喝湯或吃水果,讓胃裡有些東西減少飢餓感,接下來吃蔬菜增加飽足感,最後再吃肉類和主食類,這樣不僅可以吃得飽,卻又不會攝取到過多的熱量。
  進食時,盡量細嚼慢嚥、延長進食時間(例如:選用帶骨、帶刺、帶籽的食物),可以增加飽足感;若真的很餓時,可選用熱量低、體積大的食物。
  另外三餐定時定量且要平均分配,不要偏重哪一餐,晚餐避免過量且時間盡量提早,最重要的是不要吃宵夜,以免熱量積存。
5. 運動
  想要甩掉身上的肥油的除了減少過多的熱量攝取,另外一個更有效的方法就是增加熱量消耗,也就是所謂的運動;遵循「運動333」原則,即每周運動3次,每次超過30分鐘,心跳每分鐘130下,不僅能減重,還可以促進新陳代謝、改善身體機能。
  想要吃到無負擔的輕食餐並不是靠著一份食譜或菜單就能夠達成的,因為每個人所需求的熱量、所喜歡的口味、所討厭的食物都不一樣,光是一份食譜並不可能符合所有人的需求,但其實要吃到輕食餐並不困難,只要照著飲食原則下去調整個人原先的飲食狀況就可以做到,這不僅能符合個人的熱量需求及飲食喜好,也才能做到永續的飲食改善,因此只要有正確的飲食觀念,人人都可以吃出自己的健康輕食餐。

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發表日期:2013-04-24
     
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