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發表人 何致耀物理治療師 科別 復健科
低頭族頭頸肩動一動 1分鐘去酸痛

    一名26歲的黃姓女病患,最近剛換新的智慧型手機,看到朋友們都在玩Candy crush,也跟著下載了這個遊戲APP到手機,開始和辦公室同事比賽破關刷新紀錄,幾乎空閒時都盯著手機玩遊戲。兩個星期後黃姓病患覺得頸部越來越酸痛,漸漸沒辦法一直拿著手機玩遊戲,並雙手容易有抽痛感,感覺異狀後就到童綜合醫院復健科求診。
   復健科醫師問診檢查後,確診黃姓病患因長時間使用3C產品姿勢不正確,導致身體出現酸痛症狀,開立了物理治療處方簽讓黃小姐接受物理治療,經物理治療後並由治療師教授幾個簡單的運動,讓黃姓病患在家或辦公室都能進行,藉此改善身體酸痛的問題。
   何致耀物理治療師表示,雖然3C產品重量輕,長時間的低頭或姿勢不正確,對身體依然會造成慢性的酸痛症狀,尤其對頭頸部的肌肉和軟組織造成影響;在初期雖然看不出傷害,或是僅有酸痛症狀,但是長時間的影響會漸漸引起頸背部的肌肉疲勞,和頸椎的傷害(如椎間盤突出、頸椎小面關節面退化等等),部位從頭頸部到上肢,甚至延伸到腰背部和下肢都會發生。
   預防因為使用3C產品引起的問題,首先必須注意姿勢。不正確的姿勢會讓頸部後側的頸夾肌、上斜方肌和提肩胛肌等提拉頭頸部的肌肉被過度延展,導致肌肉張力下降;同時也因為前外側的斜角肌、胸鎖乳突肌等屈曲頸部的肌肉,過度收縮而導致肌肉緊縮僵硬,長時間會造成頭頸部過度前移。因此在使用3C產品時,必須注意手拿3C產品的使用高度不得過低,以免造成不良姿勢;適當的使用支撐架或是放在桌上使用有時是必須考慮的方法。
   何致耀物理治療師表示,利用幾個簡單的頭頸部和上肩胛運動,可適度的牽拉放鬆過緊的肌肉軟組織,及加強因肌肉張力下降而漸漸無力的肌肉力量。
   運動一:往前下壓。在進行動作時,要先將下巴後縮,再利用手掌由後枕部緩慢將下巴往胸口靠近,直到後頸部有拉緊的感覺為止。目的是要利用牽拉動作,來延展因為不良姿勢造成過度緊繃的後側頸部肌肉,以及枕部肌肉和軟組織。
   運動二:往後伸展。將頭枕部放置在手掌中,緩慢的向後倒,直到後側頸部和上背部有放鬆的感覺為止。目的是要利用往後的動作,讓過度延展的後頸部和上背部肌肉得到放鬆的機會。
   運動三:左右旋轉。先將下巴後縮,再緩慢的向左右旋轉頸部,直到能活動的範圍終點為止。目的是要利用旋轉的動作,來牽拉放鬆因為長時間維持低頭姿勢而過度緊繃的頸部前側肌肉。
   運動四:前後拉伸。雙手交握,配合吐氣,盡量往前拉伸來帶動肩胛和上背部的動作;再配合吸氣,盡量往後伸展來帶動上背部和胸椎骨的動作。目的是要利用呼吸和上肢的動作,來增加背部和胸椎的活動,讓維持頭頸部的姿勢的背部肌肉得到放鬆的機會。
   運動五:旋轉肩胛。利用前後旋轉兩側肩關節的動作,來放鬆肩頸部的肌肉,如斜方肌和提肩胛肌。
   以上幾個動作,建議在使用3C產品約半小時左右,每個動作各進行5次,每次動作大約進行5到10秒鐘即可,順便讓眼睛得到休息。
   另外還有增強後頸部肌力的運動,是將雙手放在後枕部,保持下巴後收且眼睛平視前方的姿勢,將頭部向後方的手掌推,維持約10秒後原地放鬆肌肉力量,建議每天進行3到6回合,每回合作20下即可。
   以上訓練動作在進行時,若是在頭頸部有出現強烈的疼痛感,或是往上肢延伸的疼痛感或麻痛感症狀,請暫時停止動作且諮詢相關的醫療人員,以避免更進一步的傷害發生。
   使用3C產品已經是時代必然的潮流,但"科技始終來自於人性",在享受科技的便利同時,如何維持身體的健康,仍然是我們必須要注意的事情。

 

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發表日期:2013-09-13
     
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