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發表人 陳俞穎 營養師 科別 營養治療科
一夜好眠 如何用吃來提升睡眠品質
『每到夜晚總是翻來覆去,綿羊數到數不清嗎?』
擁有良好的睡眠品質,不僅能幫助隔天思慮清晰好活力,更有許多研究也指出,睡的好能幫助體內賀爾蒙正常作用,維持新陳代謝、健康享瘦,想要擁有良好的睡眠品質,『食』在很重要。
 
失眠地雷ㄧ、高脂飲食
 肚子餓容是使人睡不著,但宵夜良伴經常是香噴噴的鹽酥雞,薯條
來一份,再加上一杯好喝又順口的珍珠奶茶,但這樣的宵夜恐怕是飽了肚子卻影響睡眠。這類食物不但份量多且油脂含量高,容易延長消化時間進而影響睡眠品質。
 
失眠地雷二、辛辣刺激食物
 酸酸辣辣滋味好又開胃,但如果在晚上或宵夜食用,太辣的食物容
易引起腸胃不適或有胃灼熱感,令人難以促進睡眠的氛圍,嚴重者
甚至整晚跑廁所。
 註:辛辣食物包括辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生薑等。
 
失眠地雷三、酒精
 許多人常以為失眠喝酒助眠最好,喝酒雖然令人快速入睡,但當酒
精代謝後,半夜就會突然清醒,再也睡不好,甚至還可能會出現宿
醉現象,頭痛到無法入睡。
   此外,人體對酒精的依賴性會逐漸增加,若想靠喝酒來助眠,最後恐怕會無
法節制、愈喝愈多,「可能會演變成酗酒」
   註:建議飲酒量為女生一個酒精當量,男生兩個酒精當量。
       一個酒精當量=360ml啤酒=150ml紅酒=45ml烈酒
 
失眠地雷四、咖啡因
 咖啡因是一種中樞神經興奮劑,富含咖啡因的食物除了咖啡之外,在綠茶、烏龍茶、碳酸飲料、巧克力中其實也都含有,盡量避免在睡前攝取。
 
助眠飲食一、富含色胺酸的食物
色胺酸(Tryptophan)是天然胺基酸的一種,為大腦製造血清素的原料。而血清素的作用在可減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。 富含色胺酸的食物例如乳製品、堅果類(葵花子、芝麻、南瓜子)、蜂蜜、雞蛋等。
 小提醒 *乳製品的選擇,以脫脂或低脂為佳;
         一份乳製品=240ml低(脫)脂鮮奶=3匙低(脫)脂奶粉
*堅果類屬於油脂類,過量攝取不利於體重的控制;
一份堅果=核桃仁2粒=腰果、杏仁果5粒=開心果、花
生10粒
 
助眠飲食二、富含纖維的碳水化合物的食物
 過度飢餓容易使人睡不著,在宵夜的選擇上,可以選擇高纖低醣的食物。如一份的水果或是一碗麥片粥再搭配一杯富含色胺酸的溫牛奶,便是一份助眠又健康的宵夜。
 註:一份水果=棒球大小的水果一個
 
助眠飲食三、富含γ--胺基丁酸(GABA)的食物
是人體可自然產生及合成的胺基酸,能調節交感神經系統之作用,有消除神經
緊張,舒壓安眠的功能。富含GABA之食物來源有:發芽米、蕈菇類、納豆、
番茄、味噌、南瓜、高麗菜、泡菜等。
 

掌握以上幾點要素,搭配規律作息,適度運動,就寢前先養成培養睡眠情緒,如:放點輕柔的音樂,睡前少看易使情緒起伏激烈的影集,避免使情緒緊張的遊戲,維持良好舒適的睡眠環境(柔和的燈光,通風舒爽的氣溫)即可輕鬆擁有一夜好眠。 

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發表日期:2014-01-02
     
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