醫療衛教文章
醫病共享決策
 
 
 
 醫療衛教
回首頁
童醫院刊第三期
發表人 科別 營養治療科
新春活動體重管理/體重控制

 在春節假期,免不了親友團聚,大魚大肉更是免不了,而因有難得的休假日,更是放鬆心情,且活動量減少,在過完年之後,往往腰圍大了好幾圈,體重直線上升。
 對有慢性病且想有健康身體及體重控制的人,更是要小心春節飲食中各種誘惑,以下提供了一些春節生活小撇步,提供大家參考:

一、細嚼慢嚥,八分飽
        吃東西避免狼吞虎嚥,細嚼慢嚥,每一口咀嚼20下,最好每餐至少吃 30分鐘,讓食物與唾液充份混合,不僅可仔細品嚐食物的味道,享受美食的滋味且可避免吃過量,而加重腸胃負擔。大多數的人,冬天的胃口會比夏天好,如在冬天控制飲食量,每餐八分飽,便是控制體重的第一步。

二、改變食物選擇,聚餐飲食聰明選
1、看得見的油脂,先去除
        像白斬雞、紅燒蹄膀…先把雞皮、鴨皮、肥肉…先去除,選擇瘦肉部份適量攝取,而在喝湯時,先撈去浮油,可避免高血脂及肥胖問題。
2、看不見的油脂,多留意
        年菜或外食聚餐可能有紅燒獅子頭、砂鍋魚頭或香香酥酥的糕餅,要避免之。
3、火鍋湯頭多選用蔬菜熬湯
    如大白菜、白蘿蔔,避免用大骨熬湯,如此可減少油脂。火鍋料(丸類、餃類、日式火鍋料)皆為加工類,油脂、熱量高,應少量食用。可使用多種類蔬菜、菇類、蒟蒻取代之,不僅纖維質多且可增加飽足感。還有沾料可用蔥、蒜、薑、香菜、九層塔、檸檬取代傳統沙茶醬、芝麻醬,可減少熱量攝取。

三、零食別過量
 過年常有一些糕粿、堅果類、糖果、餅乾、魚肉加工製品類。過年家家戶戶會祭祖拜拜,會準備芋粿、甜/鹹年糕、發糕…這些大多糯米製成,黏性高,不好消化且製作過程,油、糖含量較高,減重者需注意。堅果類中包含開心果、瓜子、花生、腰果,是屬於油脂類。隨手來一把,熱量可不低!(花生仁10粒 =1茶匙油脂 = 45大卡)糖果、餅乾皆為精緻糖製成,且餅乾還添加奶油(反式脂肪酸),對血脂肪、心血管安全、體重控制,皆為不利影響。魚肉加工製品類,像魷魚絲、肉乾鹽分較高,吃太鹹不僅水分滯留體內,對體重控制、有高血壓者更是不利。

四、蛋白質食物需適量
 蛋白質食物包括蛋、豆、魚、肉類,攝食需適量。吃的量可選用較低脂之魚類或豆腐,烹調採用蒸、煮、燙、烤、滷、涼拌等烹調方式替代油炸、熱炒來製作年菜,減少用油量。

五、多選用富含纖維質食物
 富含纖維質食物如蔬菜、水果,可天天五蔬果(3份蔬菜、2份水果)、 採用彩虹原則(蔬果的顏色大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等 7 色,顏色像彩虹鮮豔)多種蔬菜水果中富含多種維他命、礦物質、纖維及植物性化合物,有益健康。每種顏色蔬果的營養價值皆不相同,所以都應均衡攝取。對想控制體重的人,蔬菜可多吃不計熱量喔,但記得以清淡烹調,以免吃下過多油脂!

六、多喝白開水,取代含糖飲料
 白開水是最天然的,含糖飲料若真需要攝取以無糖茶類飲料或添加代糖取代之。水分一天至少2000C.C.,有助新陳代謝、預防便秘。

七、養成規律運動習慣
 規律運動是控制體重一定要的生活習慣,可和三五好友約定一起運動,不僅有伴且能互相督促,運動習慣較能持久喔!

八、養成每天量體重習慣,減重不求快速
 想要減重的人,需避免體重急速下降,減重以一星期減下0.5-1公斤為宜。因想要減重的人,常常採用低熱量飲食法且沒配合規律運動,長期下身體習慣的基礎能量消耗,以為身體只需這些能量,而下降了基礎代謝率(維持身體狀態下最基本能量消耗)。因此飲食吃少,熱量攝取不足,這樣的飲食常常無法持久,下一餐反而吃下更多,體重復胖機率增大,所以還是定時定量、均衡飲食,養成每天量體重習慣,更是控制體重不二法門。

*衛教文章可提供民眾閱讀,若需引用內文作發表用途,請與我們聯繫,以免觸法
發表日期:2009-11-05
     
梧棲院區 04-26581919 地址:435臺中市梧棲區臺灣大道八段699號  [連結地圖]  
沙鹿院區 04-26626161 地址:433臺中市沙鹿區成功西街8號  [連結地圖]
服務專線:04-26581919 分機 4430、58282
到訪人次: 332992人