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發表人 陳愉捷營養師 科別 營養治療科
甜食難以抗拒? 了解如何以其他食物替代加工食品
  對許多人來說,吃甜點是另外一個胃,不管正餐是不是已經吃到肚子凸出來了,只要看到甜點那令人垂涎的樣子,不管要吃幾份都不成問題。
然而在現今的社會中甜食無所不在,走在街上各式各樣的巧克力店、蛋糕店、冰品店、手搖飲料店、甜點店,想吃什麼就有什麼,甚至是沒走幾步路就會遇到一家的便利商店中也都提供著各式各樣的糖果、餅乾、零食及飲料,生活在如此多誘惑的地方,即使是意志力再好的人也難以抗拒。
 
  在這些令人上癮的甜食中最主要的成分“精製糖”其實是一種空熱量( empty calories )的食物,雖然他與飯、麵等主食類食物都屬於碳水化合物,但無論是紅糖、黑糖還是冰糖,他們在精緻化的過程中,食物本身的營養成分都流失掉了,導致“糖”變得只含有熱量,卻沒有其他的營養價值,所以吃越多不僅會在無形中慢慢的增加體重,還會影響到身體血糖、三酸甘油脂等代謝,進而增加代謝症候群、糖尿病、心血管疾病的發生風險。
 
  想吃甜又要吃得健康,最好的方法就是選擇天然的食材,天然食物中有三大類含有醣份,第一類為全穀根莖類中所含的澱粉,包含了米及米製品(五穀米、糙米)、麵粉製品(麵包、饅頭、麵線)、根莖類(南瓜、地瓜、芋頭、玉米、山藥)、種子類(紅豆、綠豆、薏仁、蓮子),麥類(燕麥、麥片);第二類為水果中的果糖,所有的水果皆含有果糖,即使是吃起來酸酸的檸檬也一樣;第三類為低脂乳品類中的乳糖,像是鮮奶、奶粉、起司、優酪乳等。
 
  像是可以選擇低脂牛奶當成基底,再加入蒸熟或煮熟的全穀根莖類食物(例:地瓜、芋頭、紅豆、大豆、綠豆等)及冰塊一起攪打就可以得到一杯冰涼卻又天然的調味牛奶,牛奶的量大約240c.c.,全穀根莖類食材大約1/4~1/2碗,覺得味道比較不夠的人,也可再加入少許蜂蜜來取代精製糖來提升風味;如果覺得要準備這些五穀根莖類食物很麻煩,也可以改加入水果,成為果汁牛奶也可以,水果一次的量大約可以加入1/2~3/4碗;自製攪打蔬果汁也是不錯的選擇。
範例食譜:健康蔬果汁

食材:
蘆筍100克           
蜂蜜2茶匙
檸檬1/2個
芹菜50克
蘋果50克
白開水150~200ml。

做法:將蘆筍、芹菜、蘋果及白開水放入榨汁機內榨汁,完成後加入檸檬、蜂蜜調味即可。
熱量:127.5Kcal/杯
*食材的部分可自行改以其他個人喜愛的蔬果代替
 
  除了選擇天然食材外也可以多使用愛玉、仙草、蒟蒻等低熱量的食物再加點代糖來製備甜食,像是可以自行買愛玉籽回家包入布中在礦泉水裡面搓揉,等水成黏稠狀後放入冰箱冷藏兩小時,即可成為安全無糖的愛玉,切小塊後加入蜂蜜檸檬水就可成為冰涼的午後甜點;也可利用果凍粉或洋菜條來製作無糖的果凍或茶凍。
範例食譜:茶凍
食材:
紅茶包1小包
吉利T 5g
熱水200ml
代糖少許

做法:1.吉利T加少許水拌勻溶解備用;2.紅茶包用熱水沖泡2~3分鐘;3.取出茶包,加入吉利T、代糖拌勻;4.待稍微冷卻後放入模型中,在放入冰箱中冷藏至冰涼即可食用。
熱量:0 Kcal
*茶包也可改成綠茶、烏龍茶、黑咖啡粉等。
 
範例食譜:柳橙凍
食材:
柳橙4顆
果凍粉6g
代糖少許

做法:
1.柳橙洗靜、去除頂部,以水果刀和湯匙挖空內部,取柳橙盅(果肉、柳橙汁保留),備用。
2.果凍粉加入果肉、柳橙汁煮開後熄火加入代糖拌勻。
3.果篩做法2的柳橙果凍液,倒入作法1的柳橙盅,待稍冷卻後放置冰箱冷藏,帶果凍凝結即可食用。
熱量:60Kcal/顆
 
  市售的甜食熱量及含糖量都很高,尤其是在炎熱的夏天,各式各樣的冰品、飲料令人無法拒絕,因此如果在外食用到甜食時一定要格外小心,像是飲料的部分盡量多選用無糖飲料或為糖來取代全糖飲料,或是改點小杯取代大杯來減少飲料的量,最好的方式還是喝白開水最健康了;冰品的部分就盡量以清冰取代冰淇淋,雖然冰淇淋吃起來口感綿密滑順,但這是因為裡面含了大量油脂的關係,吃了一隻麥當勞的蛋捲冰淇淋相當於吃了半碗飯的熱量,所以吃冰可選擇刨冰,但要注意,避免添加煉乳、糖水這種精緻糖的配料。
  另外如果家中有糖尿病的人,上述的全榖根莖類、水果類、低脂奶類都須注意其食用量,一定要依照營養師給的建議量吃,不然吃太多一定會影響到血糖的控制,最重要的還是要避免含精緻糖的食品,必要時可以代糖來取代。
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發表日期:2015-07-10
     
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