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童醫院刊第五期
發表人 李沛融 營養師 科別 營養治療科
健康新食代

 社會進步,生活變的方便,也使得飲食趨於精緻化,常食用精緻醣類、高油脂、高膽固醇的精緻食品。但是,生活便利所帶來飲食不均衡的問題,加上台灣因社會型態改變,工作忙碌緊張及缺乏運動,抽菸及應酬等不良生活習慣,導致各種慢性病增加,而且近年來罹患慢性病的年齡層比例也逐漸下降。難道享受美食也是一種奢侈?俗話說「民以食為天」,只要了解幾個簡單的原則,輕鬆兼顧美食與健康,打造一個健康新『食』代。

原則一:改變傳統烹調方式
        傳統烹調方式不是油炸就是油煎,若再加上大魚大肉,對身體可能造成負擔。所以不妨改變傳統烹調方式,少一點油脂,多採用清蒸、水煮、涼拌、清燉、滷等方式,或使用烤箱烘烤再灑點椒鹽,品嚐新鮮、天然的原味。別忘了避免刺激性較高的調味料,可用花椒、八角、蔥、蒜、糖、醋、五香等刺激性較低的香料。
 

原則二:多採用多醣類食物
        醣類是產生身體所需熱量主要來源,ㄧ般建議量佔總熱量的50-60%,所以在選擇上可採用五穀根莖類,尤其是全穀類,並避免攝取精緻的甜點,例如:含有蔗糖或果糖的飲料、甜點糕餅、水果罐頭等加糖食品。

原則三:常選用富含纖維質食物
        纖維質一方面幫助腸胃道正常蠕動,保持腸道健康;另一方面纖維質也可降低食物中膽固醇的吸收,避免膽固醇於體內堆積。例如:蔬菜、水果、未加工豆類、全穀類(糙米、燕麥)、蒟蒻、愛玉、仙草、洋菜凍等,都是美味的選擇。

原則四:少吃膽固醇高的食物
        膽固醇過高,容易造成心臟血管負擔。例如內臟類(腦、肝、腰子)、豬腳、蝦、蟹黃、烏魚子等。

原則五:慎選食用油,控制不易發現的油脂
        炒菜宜選用不飽和脂肪酸高的植物油,例如:花生油、橄欖油,其中橄欖油富含單元不飽和脂肪酸,對心血管較無負擔;少用飽和脂肪酸高的動物油,例如:豬油、奶油。肉類選擇以油脂含量少的為原則,雞肉→魚→牛肉→羊肉→鴨肉→蛋→豬肉。還有別忘了花生、杏仁果、腰果也是屬於油脂類,小心一不注意就食用過量哦。

原則六:少喝飲料多喝水
      去年某項調查發現,台灣近5成孩童每天會攝取一杯以上的含糖飲料,但攝取過多糖份不僅可能造成肥胖及影響血糖,這對國人健康也是一大隱憂。可多選擇白開水或無糖茶類,減少不知不覺中喝下過多熱量。

原則七:適當調整生活型態
        減少應酬,戒菸、戒酒。每公克酒精含有7大卡熱量,接近於油脂每公克9大卡,所以常有人說「喝酒像喝油」,酒精容易造成三酸甘油酯過高,必須減少飲用。

原則八:規律運動
        運動可以促進新陳代謝及血液循環,一週至少三次,每次或總合30分鐘,才能達到運動效用。

        許多人天氣一涼,活動量就降低,喜歡窩在沙發上看電視,往往一坐就是數小時,若再加上吃各種餅乾、零食,非常容易囤積過多熱量及脂肪。記得看電視的同時做做體操,或在天氣晴朗時,到郊外走走。小心過了冬天,身材走樣或賠上健康,可就得不償失了!

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發表日期:2009-11-05
     
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