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童醫院刊第六期
發表人 黃詩棻營養師 科別 藥劑部
過年健康吃輕鬆無負擔

 年關將近,在現今富裕的社會裡,年夜飯大魚大肉早已不是困難的事,但根據97年新出爐的國民營養調查顯示,台灣人民肥胖盛行率明顯上升至十七%,意即台灣約有55萬的肥胖人口;而男性過重比率約三十%,女性則約二十%,因此要如何過一個健康無負擔的新年,便成了台灣人民的當前任務。

 過年期間除了三餐之間的小零食之外,重頭戲便是除夕夜的年菜,許多老一輩的民眾謹記除夕夜圍爐必得十二道菜且魚肉多、青菜少的習俗,但長輩節儉的個性卻會造成剩菜不停的重複出現在餐桌上;有喝酒習慣的民眾更趁著過年豪飲一番,連帶著下酒菜也一併吃了不少滷味,瓜子等重口味的食物。且一般民眾辦年貨不外乎各種肉乾,開心果,糖果等零食,其中的蛋白質、油脂及精緻糖類比例及添加的鹽分過多,纖維量更是嚴重不足,無形之中多吃了不少熱量及調味料。

 若過年期間沒有節制的酒肉不斷,如此暴飲暴食的下場便會因為新鮮青菜吃的不夠、飲食太過油膩、精緻糖類攝取過多,而造成便秘、精神不振、肥胖、高血壓及痛風、糖尿病、腎臟病等慢性病急性發作的恐怖後果;或是過完年後發現褲子變緊了,腹部的游泳圈又多了一層,這些實在不可不防。因此,在年夜菜的烹調及採
 

購年貨方面,我們提供以下幾項建議原則:
年夜菜烹調原則:
1.  烹煮方式:可用清蒸、水煮、涼拌、滷、烤、燉等不用加油的烹調來取代傳統的油炒、油炸等,減少油脂的攝取。
2.  增加新鮮蔬菜水果入菜的比例:如苦瓜鑲肉丸、干貝菜心,或在肉丸子中增加蔬菜的用量等,無形之中可以多吃到新鮮蔬菜及纖維。
3.  捨棄肥肉的使用:如三層肉改用腰內肉,腱子肉等並去皮,減少動物性脂肪的攝取,避免膽固醇上升。
4.  減少加工食品的選用:如香腸、臘肉、醃漬蔬菜改用新鮮的瘦肉或蔬菜來烹調,以減少調味料的食用。
5.  減少含鹽份量高的調味料:如將鹽、醬油、蠔油、蕃茄醬、黑醋等高鹽調味料和糖醋、勾芡等方式的使用,改為低鈉鹽、薄鹽醬油(腎臟疾病患者請遵照營養師建議使用)或蔥、薑、蒜、白醋、八角、檸檬、五香、咖哩、蕃茄、代糖等具有天然香味的調味
    料。

採購年貨原則:
1.  選購較沒有經過加工的食品,因為每多一次加工過程便會增加熱量及調味料的使用,因此可以利用蔬菜乾、水果乾、蒟蒻乾、昆布、海苔、南瓜子、蒟蒻果凍等較低油、低糖、低熱量的食品來取代一般的肉乾、魷魚乾、糖果、堅果類。
2.  直接食用新鮮水果,可同時攝取到纖維、維生素以及礦物質。
3.  飲料改為無糖茶、白開水、低卡汽水等,減少精緻糖類及人工色素、熱量等的攝取。

    如此一來必能減少過多油脂、鹽分及糖分的攝取,進而降低各種慢性病的併發,以及體重增加的風險。

    下面附上一份年菜參考食譜,希望民眾在快樂過年的同時也可以輕鬆無負擔!
1.  輕鬆沙拉:由新鮮蔬菜搭配油醋醬汁
2.  年年有餘:枸杞香菇蒸鱸魚
3.  吉祥如意:茶香雞腿
4.  喜慶臨門:酒釀蒸紅蟳
5.  牛運亨通:紅白蘿蔔滷牛腱肉
6.  財源廣進:紅糟蒸豆腐
7.  事事如意:髮菜絲瓜
8.  龍鳳呈祥:蛋皮捲什錦蔬菜
9.  恭賀新喜:綜合火鍋(以新鮮蔬菜、瘦肉片為主)
10.  洋洋得意:寒天果凍
11.  一路發財:低糖發糕
12.  萬紫千紅:水果拼盤

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發表日期:2009-11-05
     
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