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童醫院刊第七期
發表人 張心蘋營養師 科別 營養治療科
健康享瘦

 隨著現代人飲食的精緻化,加上冬令進補是傳統上很難避免的習慣,所以常常在春暖花開,脫下厚重大衣的同時,發現肚子上、手臂上出現了一圈圈的小肉肉,此時不只為了外在的形象,更重要的是為了「內在」的身體的健康,如何在不傷害身體的情況下,將體重、身材維持在適當的範圍就變得很重要了。

 在準備減重前的第一件事,要先確認自己的體位是落在什麼範圍內,此時可以利用身體質量指數(BMI,Body Mass Index )來判定體位是過輕、正常、標準或是肥胖,雖然現代身材的好壞會依個人的主觀意識而有很大的不同,但在營養的觀點上並不鼓勵病態性的瘦,因為體重過輕的人免疫力會比正常體重的人來得低,但體重過重一樣對身體健康有很多不好的影響,就像大眾所熟知的心血管疾病、糖尿病、高血壓…等等,都跟肥胖有著極高的相關性,所以將身材維持在正常的體位就變得很重要了。在確認體位後,若發現體位在正常值內,就要好好維持住,但若體重有些過重,可能就需要利用適度的飲食控制及增加活動量來降低體重及體脂肪,以維持身體的健康。

 飲食控制的第一步,可以由食物的烹調方式及減少油脂類食物著手,先試著將平時會選擇油煎、油炸的東西,改選擇滷的、蒸的、涼拌的,並且在炒菜時儘量減少用油量,此外像是蛋黃醬、奶精或是太陽餅、燒餅這類油酥、油皮的傳統餅類,在製作的過程中都添加許多的油脂,所以在減重的過程中還是建議儘量避免或是減少食用量,另外像酪梨、花生、核桃、開心果等堅果類的食物,因富含油脂,所以雖然含有礦物質,但攝取時仍要適量,如此一來降低的熱量就很可觀了,因為雖然一般都認為吃澱粉的東西會胖,但殊不知一克的澱粉類食物所產生的熱量是四大卡,但是一克的油脂所產生的熱量就高達九大卡,所以更是減重時,不容忽視的重點。

 接著飲食控制的第二步,可以由飲食中減少含糖食物及含糖飲料的食用頻率,因為一般喝起來稍微有甜味的飲料就大約含有10%的糖分,所以例如一杯700ml的紅茶大約就含有70克的糖,如此換算下來就有280大卡的熱量,這樣就相對於一碗飯的熱量,而且若喝的是珍珠奶茶,還會多了珍珠及奶精的熱量,因此換算起來就相當可觀了,另外,含糖量高的食物常常除了碳水化合物外沒有其他的營養成分,大多是空熱量的食物,除了提供熱量、增加體重外,並不能供給身體所需的其他營養成分,所以仍建議儘量減少食用頻率並多選用白開水或無糖飲料取代,如此一來就能減少許多不需要的熱量攝取了。

 再來飲食控制的第三步,就是要均衡飲食,適量攝取澱粉類、肉類及水果並多吃新鮮蔬菜。澱粉類的食物仍是維持生命所必須的,只是常會在不注意的情況下過度攝取,所以要記得像是米製品,例如蘿蔔糕、碗粿,或是麵粉製品,例如麵包、餅乾、麵條甚至水餃皮都是和白飯相同屬於澱粉類的食物,另外像是南瓜、山藥、芋頭等也是相同的,所以在點心部分有吃到的同時,正餐的飯量就要相對減少才不會造成過量的情況。而肉類的部分除了要適量外,仍要注意儘量多選擇瘦肉食用,並且要記得去皮,因為肥肉除了含有膽固醇外還是高油脂的食物,對於心血管有負面的影響。至於水果,當然含有許多維生素,對於維持身體健康是必須的,但仍要注意,因為水果也是有熱量的,曾經有人利用柳丁汁來減重,不吃飯跟其他的食物,只要肚子餓就喝柳丁汁,但是一杯現榨柳丁汁少說也要5~6顆的柳丁,所以換算下來一杯至少也要300~360大卡左右的熱量,又因為沒有纖維,相對的也不容易有飽足感,所以一天喝6~8杯的柳丁汁,一整天下來的熱量也將近1800~2500大卡,減重計劃當然是宣告失敗了,所以吃水果仍要適量,一般建議每天的水果份量為兩份,每份大約是一個女生拳頭大小的份量,例如小顆的蘋果一顆。而蔬菜類因為本身熱量低又富含纖維質,除了可提供身體所需的礦物質外,對於腸道的健康也是很有幫助的,此外也可以提供減重時最需要的飽足感,所以建議可以多攝取,只要注意避免使用過多的烹調用油。

 最後,維持標準體重的同時,除了控制飲食外仍不免要提醒一定要多增加活動量,可以從生活習慣中開始,例如多走路、看電視時原地踏步等都是很好的方式。當然更建議是培養固定的運動習慣,每週至少三次,每次30分鐘,如此一來不僅可以增加熱量的消耗量、提高身體的基礎代謝率還能增加心肺功能及促進健康唷。

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發表日期:2009-11-05
     
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