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童醫院刊第八期
發表人 鍾逸霏組長 科別 心身科
失眠怎麼辦?

 時代在進步,工作與人際關係變得緊張、複雜,這些緊張狀態容易讓身心出現不適應,失眠是最常見的症狀,根據統計,全國成年人有三成以上有睡眠障礙的困擾。
 什麼是失眠呢?失眠是指個人主觀抱怨有困難進入或維持睡眠,或隔天清晨醒來感到睡眠不足或精神倦怠。睡眠時數的長短無法決定是否睡得夠不夠,因為睡眠時數的要求是因人而異,有的人睡 3~4 小時就足夠,有的人則需睡10個小時或更多,所以睡眠的品質良好遠勝於睡眠的時數。
 如何解決失眠,良好的睡眠衛生對於失眠幫助效果雖慢,但是卻是治本的方法,以下幾種提供睡眠衛生的方法:
1. 養成維持規則的睡眠作息:
    每日盡可能按時上床入睡及起床,即使是前一晚沒有睡好,隔天仍要定時起床,才能養成規律的睡眠型態, 在假期或週末也勿改變太大。
2. 找出自己最適量的睡眠時數:
    睡眠的時間以能夠使次日覺得頭腦清晰,身體舒適為原則,但也不能睡太多,而賴床會使睡眠變淺及睡眠中斷,就長遠來看,寧願睡得少也不要貪睡。
3. 不要強迫自己入睡:
    如果躺在床上超過十五分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床,也不要躺在床上想事情,應避免在床上回想今日事或計劃明天的事情。
4. 限制床的用途:
    在白天時,床碰都不能碰,只有在晚上想睡的時候才上床睡覺,避免使用床做一些其他的用途,如看書、看電視、討論事情等。
5. 在睡前建立一套常規儀式:
    也就是每天例行醞釀睡意,如睡前先洗澡、盥洗、寫日記後睡覺,這樣在做完這些儀式後,自然就會萌生睡意,幫助入睡。
6. 維持舒適的睡眠環境:
    臥室光線要恰到好處,盡可能的去除噪音,理想的寢室室溫應在25℃左右,床褥、毛毯要舒適,寬鬆舒服的就寢衣物,枕頭不宜太高等。
7. 養成規則運動習慣:
    每天有定量的運動可以幫助睡眠,睡前宜做溫和及放鬆身心的活動,如泡熱水澡、適合的放鬆音樂、肌肉鬆弛及腹式呼吸運動,但是在睡前三小時避免劇烈活動,避免因筋骨酸痛而影響睡眠。
8. 移除影響睡眠的因素:
(1)避免抽菸及喝酒:
          長期抽菸影響睡眠,尤其是半夜醒來抽菸;喝酒雖然可以放鬆而易入睡,但也易使睡眠中斷且長期使用會上癮,故上床前勿飲用酒精或含酒精類的飲料。
(2)茶及咖啡因會影響睡眠,因此避免在睡前 4-6 小時飲用,但是在睡前飲用小杯溫牛奶是可以幫助入睡的。
(3)避免進食太晚或太豐盛的晚餐,晚上也不要喝大量液體,避免飢餓睡不著或是半夜因為尿意而醒來無法再入睡。

 現今周圍充斥著資訊,競爭激烈的社會,文明的結果帶來得是更多的身心壓力造成失眠的問題,其實失眠並不是大問題,重要的是有無真正瞭解自己的問題所在,堅守睡眠衛生,避免使失眠困擾自己,但是如果長期失眠,建議請教精神科醫師,依照醫師的醫囑服用安眠藥。人的一天只有二十四小時,如何活用自己的二十四小時,端看自己是否能睡的好而非睡的多,因為唯有有效的睡眠才能帶來更多的精神,帶來更多美好的生活。

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發表日期:2009-11-05
     
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