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童醫院刊第八期
發表人 廖婉汝營養師 科別 營養治療科
外食也可以很健康

 忙碌的現代生活,使得台灣的「老外族」正逐步攀升及普遍。同時亦可由許多調查的統計結果發現「外食」已成為許多人主要的飲食方式,其中甚至還有人三餐以超商的飯糰便當及涼麵維生。因此,在這樣的趨勢下,究竟該如何選擇食物,讓繁忙的我們在外也可以吃得一樣健康又營養呢? 這正是我們亟待思考的一門課題。

 「方便」、「美味」是外食最具吸引力的條件,但相對地,由於供食方式不同,再加上必須兼顧賣相與口感,使得外食也隱藏了許多營養攝取上的陷阱,因此外食的選擇,首當其衝的便是營養均衡的問題了,在無法親自控管食物種類及烹調方式的情況下,外食族必須特別注意六大類食物的份量是否攝取足夠,對於食物的烹調方式也必須自己嚴格的控管,否則便很容易面臨「外食方便吃,脂肪迅速積」的窘境。

 常見的外食陷阱,如下:
(1) 過於油膩導致熱量偏高
 油炸是外食常見的烹調方式,尤其是便當及餐點中的主菜,往往為了增加食物的色、香、味,於烹調時使用較多的油量,因而使得熱量也相對的提高了許多。甚至,外食中常有許多不易察覺的隱形油脂,像是外食中的白飯或羹湯通常會加入些許的油,讓白飯看起來更可口、羹湯吃起來更好吃,因此,無形中就可能攝取過多的熱量。
(2) 調味料用量大
 為了滿足消費者的口感,以彰顯餐點的可口,不僅調味料的用量增加,也容易出現偏鹹、偏辣、偏酸、偏甜等的情形;然而在這許多的調味料中,其所含的鹽分量並不低,因此,極易攝取過多的鈉,如此長期下來,便會造成身體的負擔。
(3) 菜色的選擇少
 外食的菜色常常受限於成本、烹調特性、美觀等因素影響,因此選擇性低,容易造成營養攝取不均衡的問題;另外,外食族也常因為地緣關係(離工作地點或住家比較近),長期吃某一類型的外食,導致有營養攝取不均衡的問題。

        因此,選擇外食時,我們便應當注意以下的原則:
(1) 三少一多的健康飲食
 「少油、少鹽、少糖、多纖維」的飲食原則。外食者常常會攝入過多的油脂與精製的糖類,因此,平日便應少吃油炸食物,多選擇清蒸等少油調理的飲食。並多吃新鮮蔬菜及含高纖維的食物,同時避免太鹹及口味太重的食物,並且少喝含糖飲料。如此一來,不僅可以減低熱量,同時也可以避免增加慢性疾病之發生。
(2) 多樣性選擇
 身體所需的營養成份包括全穀根莖類、蔬菜類、豆魚肉蛋類、水果類、低脂奶類及油脂堅果類等六大類,因此健康均衡的飲食便應由這六大類食物中攝取,若某一大類食物攝取過多或不足,往往都會造成營養不良發生,故飲食應多樣性選擇。
(3) 明智選擇,注意食品標示內容
 選擇包裝食品或盒餐時要詳細閱讀產品標示及營養標示,以了解自己吃進了什麼樣的食物內容物及營養素。
(4) 衛生
 另外,對於三餐均在外的外食族而言,除了注意食物的營養是否均衡外,還必須注意食物的衛生,例如:可觀察用餐環境是否整潔、有無蚊蠅蟑螂滋生;還有烹調人員衛生習慣如何,是否有戴口罩或手套等。可注意這些小細節,以避免「病從口入」的事情發生。

 綜合了以上幾點,為了身體健康,多花點心思、用點技巧,我相信外食者還是可以吃的既健康又營養。

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發表日期:2009-11-05
     
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