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童醫院刊第九期
發表人 郭建宏醫師 科別 家庭醫學科
產後瘦身,妳做對了嗎?

 許多剛生產完的媽咪們,恨不得馬上恢復像小 S 這樣玲瓏有致的身材,因此急於尋求各式各樣的「產品」;病急亂投醫的結果,不但沒瘦反而傷身。童綜合醫院的郭建宏醫師根據多年的減重經驗,教妳如何掌握產後減重黃金期,健康享瘦又不復胖!

甚麼是產後肥胖?
 一般來說,如果生產後6個星期的體重還比懷孕前體重多出了10%,就可定義為「產後肥胖」,也就是說妳身上的脂肪已經從活存變成「定存」了。根據統計報告顯示,婦女每一次懷孕生產,平均會增加2~3公斤的體重,甚至還有生一胎就胖10 幾公斤的案例。這是因為懷孕時媽咪所增加的體重,就以一般增加12公斤來說好了,寶寶出生後體重大概3公斤,再扣掉胎盤、羊水以及因懷孕而增加的血量約6公斤,最後體內至少還會有 3 公斤的脂肪殘留;再加上國人普遍有坐月子的習俗,媽咪們大部分的時間都在床上休養,活動量明顯減少,還會另外「進補」一些像麻油雞等高脂肪的食物。這些額外的熱量攝取,若沒有在產後6個月內被消耗掉,就可能一輩子跟著妳了。

懷孕時就要控制體重的增加
 很多媽咪們就會想:「那我懷孕時儘量吃沒關係,這樣寶寶的營養才會夠,反正產後 6個月內想辦法瘦下來就好啦!」其實不然。如果想要在生完寶寶後,很快能恢復身材,最好的方法是在懷孕期間就要適度的控制體重的增加;如果體重增加太多,寶寶並不會因此而吸收更多養分,結果最後都留在媽咪身上。懷孕期間的建議增重範圍詳見表一,假設預計增重12公斤,則建議在前三個月增加2公斤、中間三個月增加4公斤、最後三個月增加6公斤即可。

產後瘦身的祕訣
 如果寶寶已經出生,建議媽咪們好好把握產後 6 個月的「減重黃金期」,努力讓自己恢復窈窕的身材。其中的秘訣,不外乎奉行減肥的七字真言「少吃、多動、有恆心」,不輕易陷入產品「神效」的迷思,下定決心並持之以恆,不達目的絕不中止,這樣才能夠成功甩肉又不傷身喔!

坐月子餐也要注意營養均衡
 坐月子期間,由於身體仍在調養當中,一般還是不建議太過積極的減重方式,因為足夠的營養攝取有助於身體組織的修復。但由於傳統坐月子餐太過於油膩,再加上坐月子期間普遍運動不足,最後都囤積在身上變成脂肪。因此產後媽咪最好恢復懷孕前的飲食量,固定吃三餐不吃點心,避免大魚大肉,均衡的攝取主食類、奶蛋魚肉豆類、油脂類、蔬菜類、水果類等各大類食物,同時也須注意維生素、礦物質是否攝取足夠。在食物的烹調方面,建議使用較清淡的烹調方式,例如用四物雞來取代麻油雞,肉類選擇以雞胸肉、魚肉等低脂肉類為主,可避免因為攝取過多的熱量而造成體重上升。

減重會影響到哺乳嗎?
 有哺乳的媽咪可能會擔心減重會不會影響到寶寶?其實只要均衡飲食、避免某些藥物、別輕易嘗試來路不明的減重產品,就不會影響到寶寶的健康。一般來說,哺乳期間的飲食,每天只需比原本多攝取200大卡的熱量即可(相當於300cc左右的全脂牛奶);若有補充一些「發奶」的食物,也要將其熱量算入每天攝取的總熱量內。若打算在哺乳期減重,則建議每週減重不超過 0.5 公斤,飲食方面可適度減少脂肪及醣類,其他各大類食物則應均衡的攝取,並適時補充綜合維他命,這樣寶寶就能從媽咪身上獲取足夠所需的營養。

「少吃、多動、有恆心」
 事實上減重的原理大家都知道,但還是很多人就是做不到,因此若自己努力了好一陣子,體重卻減不下來,就需要專業的醫療營養團隊來幫忙了。那這樣先自己來擬個減重計畫吧!首先,要先設定目標,目前專家建議一週體重下降的幅度在 0.5~1 公斤、3 個月減重 5%~10%是安全、且可以達成的。在飲食方面,每天必須減少 500~1000 卡的熱量攝取才能夠達成這個目標。「少吃」並不代表要忍受飢餓,因為飢餓感容易讓自己放棄而減重失敗,所以要有技巧的吃,並同時滿足口慾及腹慾,這樣的減重才容易持久。在這個時候食物的選擇就很重要了,減重時期飲食的挑選以低脂、低糖、低鹽、高纖維為原則,進食順序則建議先喝清湯、然後吃多量的青菜、等半飽後再開始吃飯和肉類,這樣才能在吃得飽的情況下攝取較少的熱量。此外,養成在正餐之外不吃零食、不吃宵夜、不喝含糖飲料的好習慣,餓的時候只以低熱量高纖的水果如番茄、大芭樂、青蘋果等當點心,才能夠維持節制飲食的成果喔!

 至於要「多動」,包括了日常的「活動」與「運動」。要增加日常活動,在家多走動及適度做一些負荷輕的家事是不錯的方式。此外,能坐著就不要躺著,能站著就不要坐著,能爬樓梯就不要坐電梯,這些好習慣也能在日常生活中,無形中增加熱量的消耗。就算家中有坐月子避免下床的習俗,仍建議在不影響傷口癒合的前提下,在床上做一些溫和的運動如舉手、抬腿、肢體伸展等,這樣也可避免因久臥而造成腰痠背痛的情形。一旦決定要積極的減重,在運動的處方上,建議至少需達到「531」運動原則:每週運動至少5天、每天30分鐘以上、心跳持續達到110下以上。當然,想消耗更多熱量就需要更多的運動量。如果平時無習慣的有氧運動,則建議「快步走」為目前最有效且最容易達成的運動。萬一因為工作及照顧寶寶而實在忙不過來,無法每天運動,至少也要在平常多走路,每天累積一萬步的運動量,才能夠有效提高新陳代謝率,維持減重成果。另外,補充足夠的水分,以泡溫水澡代替淋浴,維持高品質的睡眠,並時常保持愉快的心情,對減重也是很有幫助的。

成為窈窕媽咪非夢事
 只要營養攝取均衡,避免太過劇烈運動,媽咪們在產後力行減重計畫,並不會減緩身體的復原,也不必擔心影響寶寶的營養吸收。因此想要恢復曼妙身材的媽咪們,趕緊準備好妳的瘦身白皮書,掌握 6 個月的黃金瘦身期,保持愉快的心情,努力不懈的達到減重目標,相信妳也能夠像小S一樣,成為身材玲瓏有自信的辣媽喔!

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發表日期:2009-11-05
     
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