醫療衛教文章
醫病共享決策
 
 
 
 醫療衛教
回首頁
童醫院會訊十期
發表人 鄭律溱營養師 科別 營養治療科
窈窕享瘦換春裝

        送走冷颼颼的冬天,春暖花開的季節來了,拋開厚重的冬衣,您是否為過去這個冬季累積的多餘體重感到煩惱?其實,肥胖不只是造成穿不下輕紗薄裳春衣的困擾更是健康的隱形殺手,對於需要進行體重控制的人,這裏將提供您控制飲食與熱量攝取的小撇步,讓您身材窈窕又健康。

        首先,怎樣才算肥胖呢?「肥胖」,簡單的來說就是過多的體脂肪堆積,目前普遍採用身體質量指數(BMI)來評估是否肥胖。
                                           
        在台灣,目前訂BMI 18.5~24 為理想體重,BMI 24~27 為體重過重,BMI > 27屬於肥胖。而肥胖對健康有何威脅呢?台灣肥胖醫學會曾經為200人抽血檢驗,結果發現 BMI 值在25以上時,即有較高比例的人出現慢性疾病的危險因子,包括膽固醇過高(50 %)和三酸甘油酯過高(40%),肝功能異常的也有16%;另外,尿酸過高與高血壓的情形的比例也較高。近年來與肥胖相關之慢性疾病,包括心血管疾病、糖尿病、中風、高血壓、脂肪性肝炎、腎小球疾病等相關疾病的發生率與死亡率亦上升的相當快速,值得我們注意。
        再者,來談談減重的飲食原則-均衡飲食加上四低一高【低油、低鹽、低糖、低熱量、高纖維】,一招打遍天下無敵手。當然,接下來介紹的小撇步,讓您減重事半又功倍。
 
撇步一、購物智慧化
        選擇食物的注意事項:
1.肚子餓不採買以免買過頭
2.擬定菜單再採買
3.走遠路再採買
4.以新鮮食物為主
5.低熱量高纖維:如全麥製品、蔬菜類,可增加飽足感
6.甜食、炸食、加工品不買。
 
撇步二、烹調簡單化
        烹調方式:1.涼拌、水煮、紅燒、清蒸、滷煮 2.適度使用代糖 3.使用無油高湯、去油滷汁 4.將食物單調化可限制食慾。
 
撇步三、進食技巧化
1.每日三餐定時定量不可禁食、斷食、絕食以免下一餐吃的更多,規定一時間後即不再進食,尤其晚上八點後最好不要再吃進多餘的熱量。
2.勿同時看電視或看報紙以免無意中進食過多。
3.多喝水,一天中至少喝進2000~3000cc.的水,使尿量在1500~2000cc.左右。
4.延長進餐時間,最好超過20分鐘以上,因為人體在進食後20分鐘以上會有一點點的飽足感,防止吃進多餘的熱量。
5.將固定食物裝入較小的盤中,看起來會有較豐富的感覺。
6.細嚼慢嚥,小口咀嚼,每一口最好能嚼20下才吞下。
7.常起來走動與人聊天分散注意力。
8.每一次只夾一種食物。
9.一旦真的餓,可食用體積大、熱量低、纖維多、有飽足感的食物,如:白開水、不加糖飲料、黑咖啡、健怡可樂、不加糖或加代糖的洋菜(寒天)、愛玉、仙草、水果凍、蒟蒻(以涼拌、紅燒、滷與味道重的食物合煮)、燙青菜、大蕃茄、泡菜(涼拌小黃瓜、高麗菜、竹筍)及無油蔬菜湯等。
 
撇步四、運動規律化
        利用規律性的運動,以減少攝取熱量並增加身體消耗熱量,每週至少運動三次,每次時間約以 30~50 分鐘較適宜,依年齡、健康狀況、生理狀況及運動嗜好,選擇適合自己並能持之以恆,最好是大肌肉運動,例如:有氧運動、跑步、健走、游泳等。

        成功的減重需要有很大的耐心與毅力,最重要的是要配合持續性的運動,才能成功減重不復胖,坊間或某些減重中心常採用吃高蛋白,但不吃碳水化合物的「快速減重法」,這是應用身體產生『酸中毒』的原理而減輕體重,很容易造成『腎衰竭』,嚴重會「致命」,所以均衡飲食配合運動才能健康減重、窈窕享瘦換春裝喔!

*衛教文章可提供民眾閱讀,若需引用內文作發表用途,請與我們聯繫,以免觸法
發表日期:2009-11-06
     
梧棲院區 04-26581919 地址:435臺中市梧棲區臺灣大道八段699號  [連結地圖]  
沙鹿院區 04-26626161 地址:433臺中市沙鹿區成功西街8號  [連結地圖]
服務專線:04-26581919 分機 4430、58282
到訪人次: 329623人