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童醫院會訊九期
發表人 黃瓊慧營養師 科別 營養治療科
抗壓小配方

        現在生活步調緊湊,學生有趕不完的作業及面對升學的壓力!上班族總是承受許多無形的精神壓力,若再加上睡眠品質不佳,日積月累下來對健康的影響真的不容忽視。
        如果不能適當地控制壓力,便會影響免疫系統(immune system)、心臟功能(heart function)、荷爾蒙水平(hormone level)、神經系統(nervous system)、記憶和思想(memory and thinking)、身體協調(physical coordination)和新陳代謝的速率(metabolic rate )等。要面對壓力, 除了要建立積極人生觀和鍛鍊健康活躍的身體,好的營養(good nutrition)也是非常重要的,因為當身體處於壓力時,所需要的營養是不相同的。
        許多人會以『吃』做為發洩壓力的管道,卻不知「毫無節制的吃」不但無法發洩壓力,反而會增加精神壓力!要解除壓力,必須讓中樞神經充分發揮功能,那就要多吃天然食物!以下介紹的方法,可以讓你疏解壓力,提神醒腦喔! 

一、均衡飲食:
    均衡的飲食可提升應付壓力的能力,平時應減少進食一些引起壓力的食物,如濃咖啡、酒精飲品及油炸食品。另外,可以選擇多吃一些含維他命B及C的食物,如水果、蔬菜及魚類。每天均衡飲食,攝取少糖、高纖維少脂肪之食物,對於健康亦是有益的!
 
二、鈣、鎂解壓好處多:
    有壓力時就容易焦慮,這和礦物質鈣、鎂不足也有關係。因為這二者有抑制神經興奮的作用,如果不足就容易引起焦慮。鈣、鎂是天然的神經穩定劑,能夠撫慰情緒、鬆弛神經,以牛奶、優格、金針、豆腐、小魚乾、杏仁為多;鎂可以讓肌肉放鬆、規律心跳,香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾含量高,故在壓力即將到來的時期,可先充分攝取鈣鎂等礦物質以備迎接壓力,做好防範措施。
 
三、維生素B群是克服壓力的重量級營養素:
維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼素,都是精神性的營養素,可以調整內分泌系統、平靜情緒。因維生素B群是神經系統新陳代謝的一種輔    ,具有催化作用,可加強腦細胞的功能,促進糖和蛋白質的代謝過程,因而促進腦細胞的興奮和抑制。胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、深綠色蔬菜、低脂牛奶等是良好的B群食物。 
 
四、維生素C增加抗壓功力:
    維生素C具有良好抗氧化作用,可清除因壓力、外在環境產生的自由基,參與身體氧化還原代謝反應。人體對抗壓力需製造副腎上腺皮質素賀爾蒙,這將大量消耗維生素C。菠菜、花椰菜等綠色蔬菜,和柑橘、檸檬、葡萄柚、百香果、芭樂、草莓、木瓜、芒果、奇異果、哈密瓜等水果都是高維生素C食物。 
 
五、天然纖維改善壓力型便秘:
    長期生活在壓力下,很容易發生便秘,壓力更難以下降。蔬菜水果中含豐富纖維質可幫助腸道正常消化,並含有抗氧化效果超優的維生素 C,搭配優格做為調醬,來場無負擔的輕飲食運動。多攝食富含纖維質的蔬菜、糙米、豆類、加州蜜棗、加州梅、柑橘等食物,可改善便秘的情形喔!
 
六、多喝水,活化腦細胞:
    人類腦部的重量,水分佔了70﹪,所以缺水時人會有疲倦、頭痛的現象。每天至少要喝2000cc的開水和不加糖果汁,來促進體內的正常代謝,而清晨的一杯水,更可使腦細胞更清楚喔!
 
七、其他健康解壓食材:
    另有些食物對抒壓的作用並不會有馬上開朗效果,但在不知不覺中,它的確能慢慢釋放身體壓力,讓身心輕鬆起來,不妨一起試試。
 
鳳梨:
    除了豐富的維他命B、C,可消除疲勞、釋放壓力之外,鳳梨中還含有酵素成份,能夠幫助蛋白質消化分解,減輕腸胃道負擔。
優酪乳:
    每天適當飲用含有乳酸菌的優酪乳,可以幫助腸道有益菌叢增加,有效維持腸胃道正常機能。要提醒的是,一般優酪乳熱量並不低,因此適量很重要。
南瓜子:
    含豐富不飽和脂肪酸、維生素、鋅、鐵等營養素,鋅對男性前列腺有高度保護作用,對安撫情緒、消除疲勞也有助益。
蕃茄:
    熱量低、多種維生素含量豐富的蕃茄,其中熱門成份茄紅素,是一款優質的抗氧化物,它能在壓力產生時保護人體不受自由基傷害,減少各種慢性老化疾病產生。
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發表日期:2009-11-06
     
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