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童醫院會訊六期
發表人 蔡月雲 營養師 科別 營養治療科
春暖花開‧肥肉拜拜-減重小技巧

    氣候隨著時序越來越暖和,春風催著百花綻放,愛美的您在褪掉冬衣的同,是否注意到惹人厭的肥肉正悄悄找上您呢?春天是一個溫暖的季節,飲食上最好也應做調整,特別是女性,為了美麗的衣裳、為了健康窈窕的身材,您是否怎麼減也減不下來呢?其實只要注意一下日常生活中的飲食習慣,您將會有意外的收穫喔!以下提供三十八項簡單減重的小技巧給您參考:

1. 當您開始執行減重時可以培養寫“飲食日記”的習慣,只要一吃東西就記錄下來,內容可含
    a.吃了什麼東西?
    b.此時做些什麼事?
    c.吃東西的感覺如何?
這樣的記錄可以協助您,食慾的起伏狀況,什麼樣的情緒會影響您進食,這些事實可以幫助您克制食慾及改善飲食品質。
2. 一旦對某些垃圾食物產生強烈的慾望時,馬上問自己:「我要吃它還是要瘦?」。
3. 若無法抵抗誘惑想放縱一下口腹之慾,一定要給自己一個底限-吃多少量或將剩下的與別人分享。
4. 當您在禁止範圍內想要享用高熱量零食時,趕快去刷一下牙,可以幫您趕走嘴饞。
5. 訂定適當目標,不訂達不到的目標,如「一週減10公斤」,這樣容易失敗,合理的目標是「每個月減 2 公斤」。並不要在稍微瘦一點後就大吃大喝一頓,這樣會讓您之前的努力付之一炬。
6. 每天攝取足夠6至8大杯的白開水,可以幫助腸道內實體的體積,讓每天的腸道運動更順暢。
7. 找一些同伴一起來執行減重,許多減肥的成功案例中,一起減重會因為彼此監督的關係而使減重計劃成功。
8. 縮短晚上看電視的時間。研究結果顯示每天花很多時間看電視的人容易發,因為我們在欣賞影音節目的同時也會吃些不該吃的東西。
9. 當您覺得嘴饞時應轉移注意力,特別是因壓力大或情緒不好而想吃東西時,利用一些其他的活動如出去走一走或逛一逛而減少不必要的進食。
10. 利用低脂烹調的方式來降低熱量的攝取,如:蒸、煮、滷、燉、涮、烘烤、燒烤、炭燒為主的食物。
11. 使用不沾鍋來烹調食物也可以降低油量的攝取。
12. 善用香草或香料來強化食物的風味,當採用低脂烹調時可利用月桂葉、黑楜椒、辣椒粉、乾芥末、大蒜、薑、洋蔥、百里香、薄荷、鼠尾草、俄利岡葉等都      可以增加肉類的風味。
13. 如果您是有吃宵夜習慣的人可以以低熱量高纖維的食物來替代。如大蕃茄或水果。
14. 若您習慣用食物來當做對自己的一種獎賞,請立刻改變建立其他酬庸自己的方式,如以衣服或其他物品取代。
15. 若您的體重停留在一個數字而降不下來,請加強一些運動、多喝開水,過些時日您會發現體重又開始下降了。
16. 每週只需要量一次體重就可以了,而且要在每星期中的同一天同一個時間進行,因為既使在同一天體重會因時間不同而顯示不同的數字,如晚上量會比較重,剛吃完東西也會比較重,這樣的做法可以幫助您進行長時間的節食,而不因
短暫時間內體重的變化而影響減重的情緒與信心。
17. 若覺得嘴巴苦苦的想吃一些甜的東西,要小心翼翼只拿一點點水果或果汁來,感到有甜味就要馬上停止再吃下去,養成嚐嚐味道就好,這可幫助您在渡過      忍受不住而大吃一頓的危機。
18. 若有一個您無法抵抗的食物放在您視野之內,請馬上將它移到看不見的角,
眼不見為淨,杜絕所有眼睛可以看的到的誘惑。
19. 若您覺得食慾高漲請趕快找點自己喜歡的事做,轉移注意力,以渡過這種高峰食慾的危機。
20. 使用灰色或綠色、棕色等暗色的餐具盛裝食物,研究顯示這些顏色較不易刺激食慾。
21. 使用精緻、小巧的餐具,不但賞心悅目而且比較容易控制食量。
22. 當您有些餓時不要去逛大賣場,您將買一些不必要的食物回來。
23. 少吃含糖的飲料及做成零嘴型態的食物,很容易過量破壞減重計劃。
24. 可以準備一些不含油的爆米花、胡蘿蔔條、小黃瓜條之類的低卡路里而富含纖維質的零嘴,它們可以解決貪嘴,同時也可以有飽足感。
25. 穿需繫皮帶的褲或裙,它會讓您知道您已經吃飽了或告訴您需要控制體重了。
26. 養成不論吃什麼東西都要使用刀或叉或筷子,不要用手拿既使吃零食也一樣。
27. 每一口食物進到嘴中,記得要咬十到二十下,甚至您可以用數的由一到二十。
28. 改變進餐的程序:
 a.先喝湯:除了勾芡、濃湯以外特別是熱湯,用湯匙一口一口地喝,會讓您自然少吃些。
 b.接著吃蔬菜:尤其是葉菜類及瓜類熱量低,若能涼拌或生吃減少油量效果更好。
 c.再吃肉類,主食(飯、麵)最後吃:小口小口慢慢吃,你會發現比往常吃的少,但已然吃飽了。
29. 平常不到用餐時間絕不進廚房或開冰箱。
30. 若您上班或上課、辦事常會經過一些很誘惑您的麵包店或糖果店,最好換一條路走。
31. 不要因為求好心切而不吃早餐或中餐特別是早餐一定要吃。
32. 睡眠要充份,但不要多。
33. 家裡不要囤積零食:蛋糕、冰淇淋、餅乾、汽水、花生、瓜子、糖果皆為高熱量食物,平常也不要帶此類食物回家,以減少誘惑。
34. 避免睡前吃東西,當睡眠時新陳代謝減慢,吃下去的東西不易消耗將變成脂肪囤積在體內。研究顯示減肥的人若習慣在早上進食,將比晚上進食的人更容易      減輕他們的體重。
35. 事先做好菜單設計,永遠知道下一餐或明天要吃什麼,並且知道沒有吃完的飯菜要如何處理,若能事先計畫好一週的菜單,那是最好不過了。
36. 不要在減了二公斤之後就大吃大喝一頓,那會使您徒勞無功,減重一次比一次困難。
37. 飲食均衡也很重要,儘可能的由天然的六大類食物中去攝取足夠的營養素。
38. 保持輕鬆愉悅的心情執行減重,只要自己能堅守原則,有正確的飲食習慣,別把得失心放在計較斤兩上才能持續地減輕體重,更具實質的意義。 

    一個健康又理想的減重計劃是可以長久進行的,除了在飲食上做合理的規劃外,也應配合運動和日常行為的改變,修正錯誤的飲食習慣,才能培養正確的均衡飲食觀念,常保纖細苗條的身材,輕鬆跟肥肉說拜拜。

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發表日期:2009-11-06
     
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