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童醫院會訊三期
發表人 余仁惠營養師 科別 營養治療科
健康端午!窈窕一夏!

    『五月五,過端午』在中國人的傳統習俗中,端午節當天一定要吃粽子、划龍舟、佩帶香包還有在正午時立雞蛋等等;延至今天,傳統習俗依舊沒變!但是,隨著社會型態的改變以及飲食文化的多元,吃粽子已經不再只是端午節的專利了!在平日,會把粽子當正餐或點心的,大有人在!而為了因應大眾的需求,粽子在餡料與口味上亦不斷的推陳出新,提供更多樣化的選擇,以滿足每張挑剔嘴!因此,大家在粽子入口前,會不會先想一想,這樣吃合適嗎?到底吃進了哪些養分呢?就目前市售的粽子而言,其營養成分如下:

種類

餡料

熱量
(卡/個)

醣類
( % )

脂肪
( % )

蛋白質
( % )

纖維
( % )

鈉( mg )

鉀( mg )

台灣肉粽   

豬肉、鹹蛋、香菇、栗子、蝦米、香菇花生、菜脯

400~600

42~46

42~46

12

1.5

150

190

湖州肉粽   

肥肉或三層肉

400

35~38

50

12

0.2

20

102

廣東
荷葉粽(最少
3斤重/個    )

火腿、鹹肉鹹蛋黃、叉燒、栗子、香菇
蝦米、燒雞、綠豆仁       

1200

19

43

38

404

298

1044

粿粽

豬肉、蝦米、蘿蔔乾、紅蔥頭   

210~250

56

30

14

0.5

310

75

鹼粽

糯米、粳油   

100~120

91

4

5

0.1

1

20

豆沙粽

糯米、豆沙、豬油

400~600

78

1.7

8.1

1.2

25

145

桂花
蓮子粽

糯米、蓮子、桂花醬       

207

42

0.6

8

1.5

120

125

五榖素粽   

五榖、素料   

351

56.5

9.7

8.7

2.7

80

302


 

一般市面上粽子的熱量依其「大小」、「內容」不同而有所差別,大致可以分為廣東口味的裹蒸粽、江浙口味的湖州肉粽、台灣口味的肉粽、粿粽及鹼粽等等,而其中裹蒸粽的熱量可以高達 1000大卡,因為裹蒸粽體積龐大,內容豐富,每個約有3斤重,材料包括有糯米、金華火腿、叉燒、五花肉、鹼蛋黃、栗子、香菇、蝦米、綠豆仁等,所以一個裹蒸粽約有1000大卡以上的熱量,請一定要數人分食才不會過量哦!
用來當正餐的台灣肉粽,其餡料種類最多,最常被使用的是豬肉、香菇、鹹蛋黃、花生、栗子、菜脯及蝦米等;台灣肉粽又可分為北部粽及南部粽,北部粽是將糯米先炒過,再包入配料於粽葉中蒸熟,有點像是油飯,一個400公克重的肉粽含有 400~500 大卡,口味、香味較濃厚。至於南部粽則是以生糯米混合各式配料,包入粽葉中,再整串放進水中煮熟,由於糯米不經油炒步驟,所以熱量要比北部粽低,口味、香味較清淡。
 而浙江口味的湖州粽,多半成長條型,有甜鹹兩種口味,鹹的是鮮肉粽,以糯米與五花肉所製成,一個約有 400大卡熱量,但是由於肥肉比例較高,對於應忌食肥肉、高油脂的慢性病患如高血脂、高血壓、肥胖、糖尿病患都比較不適合;甜口味的多半是豆沙或桂花蓮子或棗泥甜粽,每個熱量約含400至600大卡不等,其中除了砂糖或蔗糖含量較高外,油脂比例亦偏高,故對於糖尿病、
高血脂及肥胖病人較不適合。
 粿粽的熱量較一般粽子少,體積亦較小,故每個熱量約含 210至250 大卡。而鹼粽因體積較小,材料單純,相對熱量少,其熱量在未沾糖前約為 100至120 大卡,沾糖後則增加至150大卡左右。
因此,包粽子時,最好選用低油、低鹽、低糖、高纖維的素材,較能符合「三低一高」的原則,調味少一點,並盡量以「瘦肉」取代五花肉,以「栗子」取代鹹蛋黃,加入「蒟蒻丁、筍丁、香菇丁」增加整體量與纖維質;或將糯米混加
「五穀米」,亦可增加粽子的纖維量;另外製作豆沙粽時,建議以「植物油」取代豬油,或自製內餡少放一點糖,以減少油脂並降低粽子的熱量。
    隨著現代人講求「健康飲食」,粽子並不一定要依照傳統方法製作,只要稍加改變,粽子也可以有另類的享受,讓今年端午佳節有不同的健康創意:
高纖健康粽DIY示範:
材料:五穀糙米 50克
山藥丁 40克+ 栗子1 顆  
後腿肉 45克
蝦米少許 + 紅蔥頭少許
蒟蒻丁、筍丁、香菇丁 100克
做法:(1)先將五穀糙米浸泡備用(浸泡時間約1 天)
(2)將其他材料切成丁,以紅蔥頭爆香後加入所有材料與醬油、鹽巴
          、胡椒粉等調味料拌炒均勻,悶15-20分鐘備用。
(3)粽葉洗淨風乾,再將(2)之材料包入(1)中,以水煮方式或電鍋蒸熟。
熱量及營養成分分析:
熱量(卡/個) :360      
醣類(%) :50
脂肪(%) :31.2
蛋白質(%):18.3
纖維(g) :2.5  
 
如何健康吃粽子:
    吃粽子時,最好少淋佐味的沾醬,如蕃茄醬、甜辣醬、辣椒醬等等,因為這些都是含納量高的調味料,對血壓高或有心血管疾病患者不利!另外,「不要只吃粽子,需搭配青菜與水果」,由於粽子是糯米製品,不易消化,端午節前後,千萬不要餐餐吃粽子,或是只吃粽子不吃其他種類的食物,如青菜和水果等,否則容易造成消化不良、腸胃不適,纖維質不夠,腸胃蠕動不佳,易造成便秘或腹痛。因此,最好配一碗清淡的湯,如冬瓜、苦瓜、絲瓜或其他蔬菜湯,最後再來一份水果,以達到營養均衡。
    如果,您覺得光吃這樣還不是很飽或仍然嘴饞的話,這裡還可以提供您一些低熱量的點心:
優格沙拉:
材料:小蕃茄6顆、蘋果 60克、甜椒(青、紅、黃椒)100克、紅蘿蔔25克、鮮筍 50克、蒟蒻丁25 克、原味低脂優格50克。
做法:
1. 將甜椒、紅蘿蔔、鮮筍洗淨、切丁,川燙撈起,置放於冷水中。
2. 蘋果削皮、切丁後,用冷鹽水浸泡置放。
3. 小蕃茄對切備用。將1.2.3.及蒟蒻丁一起放於大碗中,淋上低脂優格即可上桌 。
特點:優格有整腸、養顏之效果。甜椒含豐富的維他命 A、C ,可避免皮膚鬆弛,促進新陳代謝;是一道高纖、低熱量食物。
熱量:160大卡。
 
銀耳蓮子湯
材料:白木耳 30 公克、紅棗 20公克、蓮子30公克、水8-10杯。
調味料:代糖。
做法:
1. 白木耳泡軟、紅棗與蓮子洗淨泡水1小時備用。
2.        將紅棗與蓮子及水加入鍋中,大火煮沸後轉小火,加入白木耳續煮20分鐘,最後加入代糖調味即可。
特點:白木耳含有植物性的膠質蛋白,可保護肌膚,避免乾燥、老化,為一道低
熱量、高纖甜湯,兼具養顏美容之功效。
熱量:150大卡。
 
涼拌粉皮
材料:粉皮(乾)40g、小黃瓜50g、紅蘿蔔50g、蒜、烏醋、鹽、香油。
做法:
1. 將粉皮浸泡5分、切絲、川燙10 分後放於冷水中30秒。
2. 小黃瓜、紅蘿蔔刨絲、川燙放於冷水中。
3.        將 1.2.混合加入蒜泥、烏醋、鹽、香油調味,冷藏後即可食用。
特點:為一道涼夏開胃、低蛋白、低油、高纖餐點。

特點:160大卡。

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發表日期:2009-11-06
     
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