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海豚糖樂園第六期
發表人 李芳萍營養師 科別 營養治療科
營養師,血膽固醇高怎麼辦?

 “營養師,醫生說我膽固醇比較高,不吃海產類是不是比較好?還是改吃素比較好?“
 多數人因擔心膽固醇攝取過多而不敢吃魚貝類。過去我們以為魚貝類,特別是蝦、蟹或貝殼類含有高膽固醇,因此高血膽固醇的人,醫師多半警告他們不可以吃這些甲殼類食物,而病人本身也都害怕心血管疾病而不敢接近這類食物。
 事實上,魚貝類的脂肪含量比其他肉類低了許多,而且大部份是ω-3脂肪酸,具有降低血膽固醇的作用。魚油中的ω-3脂肪酸
會降低低密度脂蛋白(LDL,壞的膽固醇),減少血小板凝集,降低血壓、降低三酸甘油脂等,都可以保護心臟,預防心血管疾病,因此,也較合適中老年人食用。

飽和脂肪影響也大
 要判斷一種食物對血膽固醇的影響,並不能單看食物中的膽固醇量或單看飽和脂肪酸量,必需同時考量此食物中所含膽固醇量及飽和脂肪酸量。而食物中飽和脂肪酸對血膽固醇的影響,大於食物中膽固醇對血膽固醇的影響,所以我們常以【升膽固醇指數】(Cholesterol Saturated fat Index,CSI) 來看食物對血膽固醇的影響,CSI值越大,影響血膽固醇越大,心臟血管疾病的危機也越大。
 膽固醇只來自動物性食物,一般五穀根莖類,豆製品、蔬菜類及水果類等植物性食物,都不含飽和脂肪與膽固醇,不過植物性食物中之核果類、種子類及植物油則例外,雖不含膽固醇但含有飽和脂肪,其中以椰子油、棕櫚油及椰仁含飽和脂肪相當高;至於奶類、蛋類、魚貝類、家畜類、家禽類和動物性油脂則同時含有飽和脂肪及膽固醇。
 根據升膽固醇指數表研究分析發現瘦肉,去皮雞肉、魚貝類、牛奶、植物油及堅果類是CSI較低的食物,我們所擔心的魚貝類,其膽固醇含量一般均不高,其中蛤、牡蠣、沙丁魚、蝦、蟹、章魚雖較高些,不過因其飽和脂肪含量非常低,所以CSI值也低,對心臟血管疾病的影響,反而比雖不含膽固醇但含高飽和脂肪的椰子油、棕櫚油低。
 另外,富含纖維的豆類、豆莢、燕麥、水果、蔬菜類更可以減少飲食中的膽固醇及飽和脂肪,降低低密度脂蛋白膽固醇。

為何吃素血脂肪也會高
 全素料理多半會經過油炸再調味的方式來烹煮,加上素食食材多數是豆類再製品,通常會靠重口味或勾芡調理,過多油脂攝取,即使吃全素也是可能會血脂肪過高,而且,一般市面上強調的素食食用油,大多為含高飽和脂肪的棕櫚油,更增加對心臟血管疾病的影響。
 多吃天然素食是有益健康的,料理食物時,食用油選以含豐富的單元不飽和脂肪酸的油菜子油、葵花油、橄欖油為佳;另外,應減少澱粉類、素雞、豆乾等加工製品,多選用天然新鮮未加工的食材為主。
 因此,高血膽固醇的人或想預防心臟血管疾病的人,實在不須怕得一點魚貝類都不敢碰,預防高血膽固醇應是控制每日之總脂肪及每種食物之攝取量不可超量,並注意避免吃含高飽和脂肪食物如奶油、牛油、豬油、椰子油,肥肉及含極高膽固醇的食物如內臟類與蛋黃,吃蝦、蟹時,只要把頭部、卵黃去除,膽固醇就不會太高。在每日膽固醇攝取量未達 200 毫克之前,仍可安心選擇適量的魚貝類,讓飲食能有多樣的變化。
 
每100克食物 
飽和脂肪酸(公克) 
膽固醇(毫克) 
CSI 
肉類       
西式火腿  1.2  33  3
豬血  0.2 54  3
雞胸肉 0.3 57 3
豬後腿肉 1.4 65
豬心 2.9  44 5
鴨肉 0.7  93 5
雞爪 2.8  114 9
熱狗 6.8 42 9
二節翅  4.7 102  10
豬腳 4.5  127 11
香腸 9.6 59  13
豬肝、腎 1.4 260 14
培根 12.8 49 15 
五花肉(豬)  14.0 66 17
豬腦 3.7 2075 107
海鮮      
鮪魚片 0.0  32 2
文蛤 0.0  56  3
牡蠣 0.6 51
吳郭魚、白帶魚 0.7  65 
沙丁魚  2.5  100 8
草蝦  0.3  157
章魚 0.0 183 9
烏賊(花枝)  0.1 203 10
魚肉鬆 6.9 100 12
紅蟳 1.8 296 17
蛋類      
雞蛋白 0.0 0
雞蛋  3.5 433  25
烏魚子   2.4 632  34
雞蛋黃 10.6 1131 67
豆類      
豆漿  0.0 33 3
傳統豆腐  1.0  54  3
黃豆 2.3 57 3
素食全雞 2.0 65 5
素火腿 7.1 44 
奶製品       
優酪乳  0.9 5 1
鮮乳(低脂) 1.2  10  2
鮮乳(全脂)  2.5 12 3
乳酪 16.0 83 20
奶精(植物性)   32.3  33
油脂類       
芥花油  6.7  0 7
菜籽油   7.7 8
紅花籽油 11.2 11
葵花油、葡萄仔油 11.8  0 12
沙拉油 、橄欖油、芝麻油 15.7 16 
鮮奶油、花生油 23.0  23
清香油 26.0  76 30
棕櫚油[寶素齋、素清香植物 35.1 35
性奶油  43.0 0 43
豬油  39.1 102 45 
動物性奶油 52.4 197 63
椰子油 90.1 0 91
點心      
冰淇淋 8.4 10 9
奶酥麵包 8.2  41  10
蜂蜜蛋糕 3.8 160 12 
黑巧克力 22.3 23
蛋捲 16.9 146 24
蛋黃酥 12.4 577 41 

註:
1.一般五穀類、蔬菜及水果均不含膽固醇及飽和脂肪酸,因此昇膽固醇指數為0.
2.CSI=1.01 x 飽和脂肪酸(公克) + 0.05 x 膽固醇(毫克)
3.資料來源:行政院衛生署 台灣地區食品營養成分資料庫

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發表日期:2005-06-01
     
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