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十二期院刊
發表人 陳俞穎營養師 科別 營養治療科
男人該吃什麼?
 隨著父親節的到來,大家便會想起父親的偉大,而身為子女的您,所能做的多半只是送送按摩椅、刮鬍刀等小禮物或是帶著全家人一起到餐廳吃頓大餐,但吃大餐真的適合嗎?除了應應景的過過節日外,平時忙碌的我們對於父親的身體健康狀況卻是常常疏於關心。仔細想想看,您是否感覺到您的父親憔悴了許多,體重日益增加、身材逐漸走樣,身體狀況也大不如前。其實父親的背影常常是健康的縮影,面對體重與血壓逐日增加的父親,您了解老爸的「心」嗎?看著抽菸超過20年的老爸,您了解父親的「肺」嗎?在父親節前夕,您是否應該真「心」對待辛苦的老爸,傾聽父親的「肺」腑之言呢?
 
  據報導,營養不均衡、運動量不足、休閒無樂趣、工作時間過長、經濟壓力沉重等五大「慘」況,讓台灣的爸爸們都成了新「五慘」階級。男性通常不太懂得如何照顧自己,許多年輕時不在意所造成的傷害,例如:加班、熬夜、應酬、抽菸或喝酒等,這些不好的習慣在日積月累之下,往往在中年過後逐漸出現慢性疾病的症狀,如糖尿病、高血壓、心血管疾病、肺炎、慢性肝病或腎臟疾病等。
 
 據衛生署最新公佈資料顯示,2009年男性十大死亡原因中,前三名分別為(1)惡性腫瘤佔28.1%(2)心臟疾病佔10.6%(3)腦血管疾病佔7.3%。而癌症雖然排名第一名,但仍可分出許多細項,其中(1)肺癌佔19.9%(2)肝癌佔19.4%(3)結腸直腸癌佔11.4%(4)胃癌佔5.7%(5)口腔癌佔5.6%(6)攝護腺癌佔2.3%
 
 給父親一份最棒最健康的禮物,就從飲食做起,以下列舉12種有益男性的食物,建議男性可多多攝取,今年的父親節,就試著捨棄餐廳,自己動手為父親做一份愛心滿滿、健康滿滿的父親節大餐吧!
 
一、蕃茄
 哈佛大學在1995年發表一份針對4萬7千人長期追蹤的報告,報告中指出每週吃10份以上蕃茄的人,罹患攝護腺癌的機率比一般人少了45%。蕃茄的茄紅素是強力的自由基清道夫。茄紅素掃除自由基的能力是其它ß胡蘿蔔素的 2 倍、維他命 E 100 倍。人體血液和組織中茄紅素含量愈高,抗氧化能力愈強,可降低罹患癌症及心血管疾病的機率。
 就因為蕃茄的好處這麼多,坊間更趁熱推出許多相關產品,如目前最夯的蕃茄汁,這波熱賣的產品主要是修改以往的配方,添加蜂蜜、糖來使原本無味的蕃茄汁更好喝,所以使消費者在無形中,喝下更多熱量。提醒您注意慎選茄紅素含量高、低鈉、低糖、低熱量的產品,才能喝的健康無負擔。
 
二、黃豆
 很多人都知道黃豆有植物性荷爾蒙-大豆異黃酮素(Isoflavones),但不只對女性很好,對男性也一樣很不錯,例如常吃黃豆製品的日本男人,罹患攝護腺癌的機率比西方男人低。而且黃豆對改善男性的骨質流失一樣有效。巴西醫學界亦證實,異黃酮素結構與女性荷爾蒙(雌激素)近似,可抑制人體細胞受女性荷爾蒙過量刺激,降低攝護腺癌、大腸癌等發生的機率。
 而且黃豆含有豐富的卵磷脂(Lecithin),卵磷脂也已被證實與短期記憶力和學習力有關。
 
三、南瓜子
 男性在40歲過後,大多數人有攝護腺肥大的問題。美國農業部詹姆士.杜克博士實驗發現,讓攝護腺肥大的患者服用南瓜子的萃取物,確實減少了患者頻尿的次數,也改善了其他症狀。
 而南瓜子含有豐富的多元不飽和脂肪酸及鋅,更是維生素E的最佳來源,可以幫助抗老化。
 但要提醒您,南瓜子屬於油脂類,1湯匙的南瓜子等於1份油脂,所以也要注意攝取量,吃太多反而會造成身體的負擔。
 
四、胡蘿蔔
 胡蘿蔔中含有豐富的β胡蘿蔔素 ( Beta-Carotene ) 是一種強力的抗氧化劑,是維他命A的前身,意即只要人體需要,它就會轉變為維他命A。根據許多研究顯示,多吃富含β胡蘿蔔素食物的人,罹患乳癌、結腸癌和直腸癌的機率較低。相關研究還指出,食用β胡蘿蔔素含量高的蔬果,可以降低冠狀動脈疾病的罹患率。根據1994 年在美國國家癌症協會科學作家研習會上所發表的一項研究顯示,β胡蘿蔔素在預防口腔癌上扮演著很重要的角色。
 小提醒:β胡蘿蔔素經過加熱烹調更好吸收喔!
 
五、蠔
 海鮮可以增強性能力,好像的確有那麼一回事!
 研究發現男性精液裡有含有大量的鋅,體內的鋅不足,會影響精蟲的數量與品質。
 而食物中海鮮類的蠔、蝦、蟹的鋅含量最為豐富,雖然含有豐富的鋅也含有豐富的膽固醇,但值得慶幸的是一顆小小的蠔就幾乎等於一天中鋅的需求量(15毫克),不需多吃,就能精力充沛。
 而現在是市售產品中,往往含有過多的鉀離子,對於腎臟功能不佳的爸爸們,若要使用請先諮詢醫師或營養師的意見會更好喔!
 
六、大蒜
 日本社會傾向認為大蒜可以增強精力,甚至有壯陽的效果,現在獲得科學證明,因為大蒜可以促進新陳代謝,改善血液循環,所以被認為可以增進活力。
 而且大蒜中的大蒜素(allicin)可以減少維生素B1的耗損,增進維生素B1的吸收利用,促進能量的新陳代謝,減少疲勞。而含硫化合物還具有強烈的氧化還原作用,一般認為這樣可以抑制脂肪過氧化的作用,減少自由基的產生,並可有效降低壞的膽固醇(LDL)及提高好的膽固醇(HDL),有助於預防心血管疾病與高血壓,同時促進新陳代謝,改善血液循環。
 
七、維生素C含量高的食物
 《食物神奇療效小百科》作者琴恩.卡波表示,男性在24歲後精子的質與量都在走下坡,如果有一種不老藥能讓老化的精子再度充滿活力,那就是維生素C。
 維他命C有很多好處,不少研究指出,有助於膠原蛋白的形成,讓皮膚緊實有彈性、並促進傷口的癒合。也能提高免疫機能,讓T細胞和B細胞活躍起來,對抗外來的細菌或病毒。還能協助腎上腺素(adrenaline)的分泌,對抗壓力與緊張。
 同時,有些科學家也發現,維他命C能預防某些癌症,維他命C的攝取量和癌症的發生成反比。荷蘭一項飲食調查發現,飲食中得來的維他命C,有助於減少胃癌。
除此之外,英國劍橋大學的一項研究也發現,維他命C可以減少心血管疾病及其他慢性病的發生,血液中的維他命C濃度愈高,罹患腦中風的機率就愈低。根據研究,每天只要服用中劑量500mg的維他命C,就能減少心血管疾病的風險,並降低血壓。
 維生素C含量高的食物有奇異果、柳丁、橘子、青花椰菜、蘆筍等。
 
八、全麥麵包
 說到壓力,男性在面對壓力及疲勞的當下常常利用菸酒來掩飾勞累及提神。
 其實壓力大時,營養素維生素B群非常重要。維生素B群包括B1、B2、B6、B12和葉酸、菸鹼酸等,可以維護神經系統的穩定,增加能量的代謝,有助於對抗壓力。
 全穀類的食物如全麥麵包、糙米、胚芽米等,都有豐富的維生素B群。
 而且全麥麵包是複合性碳水化合物,可以緩慢釋放能量,具有鎮定的作用,使人放鬆、不緊張。
 
九、水
全身有75%都是水,脫水第一個影響到的器官就是腦,水分太少,會讓人疲勞、反應變慢。
偏偏男性常常一忙碌,就忘了喝開水,等到有空的時候就用飲料或湯補充,卻會徒增熱量,多了發胖的機會。
建議可將一天所需的2大瓶水(2000ml)放在顯眼的地方,看到就喝,在一天內就把這些水喝完。
 
十、深海魚
壓力大,也讓男性罹患高脂血症、中風的年齡層降低。
深海魚中的Omega-3脂肪酸可以減少血液凝結及血管收縮、降低三酸甘油脂等,對心臟血管特別有益。
富含Omega-3脂肪酸的魚包括鯖花魚、秋刀魚、石斑魚、鮭魚等,可以替換著吃,美國心臟病協會(AHA)建議一星期至少要吃兩次魚,約2盎司 (1盎司約30公克)。
 
十一、綠茶
飯後喝杯茶,也對心臟有益。美國波士頓大學的研究發現,每天喝4杯茶,對血液循環有益,也可以降低心臟病與中風的機率。
綠茶中含有豐富的多酚類物質,特別是兒茶素(catechins)成份,具有抗氧化的功效,可以預防心血管疾病。日本的崎玉癌症研究中心的研究指出,綠茶攝取量增加時 , 血中的膽固醇含量、膽固醇總量、三酸甘油脂以及 HDL: LDL  膽固醇的比例等都會下降。
 
十二、紅酒
如果一定要喝酒,就喝紅酒。
因為紅酒中葡萄皮的抗氧化物質多酚,留存在酒液中,可以降低心血管疾病的機率;而且各種酒類相較之下,紅酒的普林(purine,會使體內尿酸上升的物質)相當低。
雖說如此,但酒類依舊有熱量,建議每天還是控制在60-120ml(約1瓶養樂多)以下。
注意飲食健康是時時刻刻不可輕忽的,趁著父親節,有個好理由可以和爸爸一起檢視飲食習慣,多吃對健康有益的食物,讓我們用味覺、營養和行動一起來慶祝父親節
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發表日期:2010-07-06
     
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