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十二期院刊
發表人 紀伊真營養師 科別 營養治療科
大腹翁 小腹婆 中秋月圓 腰不圓

烤肉篇~

 

中秋節是中國人習俗中很重要的節慶之一,以前的月節,闔家團圓賞月,分享月餅、柚子,沒有烤肉油煙只有徐徐晚風,然而,近年來自從「一家烤肉萬家香」廣告詞強力放送後,烤肉大戲年年上演,家家呼朋引伴〝瘋〞烤肉,從中秋節來臨的前一週至中秋節過後一週,陸續都可以在涼涼的秋風中聞到一絲絲烤肉香,幾週下來的暴飲暴食,讓身體不堪負荷、腸胃道開始抗議而鬧腸胃炎,造成中秋月圓的夜晚,急診室卻是熱鬧萬分,另外,因飲食量大增、活動量減少,腰、臀圍愈來愈粗,血糖、血脂、血壓,三高齊聚,這是我們不樂見的結果。現代人講求養生,最聰明的吃法,應是吃得應景又可以符合健康原則,因此,營養師教您如何聰明吃,健康過中秋。
 
健康烤肉五步曲
首部曲—新鮮上街買,加工不要來
*豆魚肉蛋類:
烤〝肉〞顧名思義,肉類扮演著主要角色,隨著健康意識抬頭及節能減碳的概念,想要享受健康烤肉趣,應選用低脂的新鮮肉品,甚至可用豆乾、豆製品或深海魚類來取代紅肉或其他加工肉品。還有,份量攝取也很重要--根據國人飲食指南,建議成人每天宜攝取4-5份豆魚肉蛋類(1份=食指、中指二個指節併起來的大小)。
*購買新鮮食材:以少許鹽,搭配薑、蒜、蔥、迷迭香、胡椒等辛香料、米酒、醋等自行醃製新鮮肉品,可減少鹽分及其他添加物的攝取。
        香腸、火腿、臘肉、培根、豬血糕、甜不辣、魚板等為加工食品宜避免攝取。
 
二部曲--多蔬果、好順暢
*蔬果內含豐富纖維質可增加腸胃蠕動,降低致癌物質在體內停留的時間,有助於排便的順暢,而且蔬果中豐富的維生素、礦物質及抗氧化物質,亦可減少致癌的風險;此外,多攝取蔬果可提高飽足感,間接減少肉類食物的攝取。根據飲食指南,建議成人每天宜攝取達3份蔬菜(1份=煮熟蔬菜約8分滿)
*烤肉完美搭配法:
(1)   烤肉片捲入蔥段、洋蔥或以蔬菜肉串取代純肉片或烤蛤蠣絲瓜,不但可增加風味,口感上也較為鮮甜多汁  
(2)以結球萵苣、蘿美生菜等代替吐司,包肉片。
(3)金珍菇、蘆筍、筊白筍、杏包菇、紅椒、黃椒等都是很適合燒烤的蔬菜。
(4)烤肉時搭配低油清爽的蔬菜蒟蒻湯或蔬菜海帶湯,取代玉米濃湯或甜湯可解渴、解油膩。
 
三部曲—自製烤肉醬,低鈉保原味
*烤肉過程中容易攝入過多鹽份,主因之一為過量烤肉醬的使用。衛生署建議國人每天鹽份攝取以不超過8-10克為原則(平均一餐約3克)。一湯匙(15克)的烤肉醬就可提供1.3克的鹽份,故塗抹超過2.5湯匙的烤肉醬,將會造成鹽份攝取過量。長期高鹽份攝取易罹患高血壓等心血管疾病。
*自製烤肉醬,小撇步:
方法一:將市售的烤肉醬與開水ㄧ比一稀釋,再視個人口味酌量添加蒜薑蔥等稍做烹調後即可使用。
 
方法二:將蒜頭切成小塊,依個人喜好加入鳳梨、醬油或冰糖,放入果汁機攪拌成泥就可以。
 
方法三:日式醬油加入蒜、蔥、薑末、代糖、開水調勻即可。
*也可利用蔥、薑、蒜頭、糖、香料及少許醬油、將肉先行醃過,以減少或避免烤肉醬的使用,不但健康更可保有食材原本的鮮甜風味。
 
四部曲—餐後一份水果,飲食更均衡
*根據飲食指南,建議成人每天宜攝取2-3份水果(1份=女生1個拳頭)
*柚子是中秋節必備的應景水果,屬於枸椽類水果,維生素C含量比一般水果豐富,酸甜多汁,餐後兩片,清涼解油膩,但是薄薄2至3片就有60大卡熱量,所以過量攝食除了熱量高以外,可能引起消化不良、腸胃道不適或血糖偏高的情形。
 
結尾曲—賞月走走,肥肉不留
 
縮短烤肉時間,延長賞月散步時間達30-60分鐘。
烤肉食物紅綠--燈:紅燈停綠燈行黃色要小心,烤肉架上安全行
燈號
         
綠燈
(1)所有蔬菜、水果類
(2)豆魚肉蛋類:豆干、黃豆製品、秋刀魚、鯖魚、去皮雞腿、瘦雞肉、瘦豬肉、蛤蠣
(3)飲品:無糖飲料、開水、茶葉
黃燈
(1)牛肉、羊肉、各類加工丸子、甜不辣、豬血糕
(2)飲品:微甜飲料、果汁
紅燈
(1)五花肉、臘肉、培根、火腿、香腸、內臟類、雞屁股、蟹黃、魚卵、柳葉魚
(2)飲品:甜飲料、酒類
(3)奶油、烤肉醬

 

 當您預計烤肉賞月的當天,其他餐次仍建議少量進食,以低油、清淡的食材為主,例如:早餐可選擇蔬菜三明治或生菜沙拉搭配無糖豆漿;午餐則選擇多蔬菜少肉類的飲食;晚餐實踐健康五步曲,避免餓過頭造成暴飲暴食,攝取過多熱量、增加腸胃道不適。最後,營養師仍建議中秋「烤肉」活動,能省則省,不僅可避免熱量與致癌物的過度攝取,還可以減碳救地球。

月餅篇~

「月餅」是中秋節不可或缺的應景食物,自古人們把月餅當作吉祥、團圓的象徵,所以每逢中秋闔家團聚,品餅賞月是不可少的傳統習俗。中秋佳節美食當前,對於糖尿病、腎臟病、心血管疾病等慢性病患者以及想控制體重的民眾,將是一大考驗。有鑑於此,營養師從營養學的角度和大家分享,如何健康吃月餅?

一、認識月餅
蘇東坡曾描述月餅道:「小餅如嚼月,中有〝酥〞與〝飴〞。」其中酥是指酥油,飴是指糖飴,再加上麵皮及餡料的原料,例如:麵粉、奶油、豬油、糖、鳳梨、蓮蓉、鹹蛋黃、豆沙、棗泥、腰果、核桃、杏仁等,因此我們可以明確的知道月餅是屬於高油、高糖、高熱量的食品 。

二、各式月餅及份量代換:
 市售月餅為求好吃潤口,多半加入過多的糖份、豬油或烘培油脂,過量攝取這些成份(飽和脂肪酸或反式脂肪酸),容易導致血中三酸甘油酯及膽固醇上升;香酥誘人、令人食指大動的鹹蛋黃,是月餅最危險的部份,其鹽份及熱量高得嚇人,更富含易造成心血管負擔的膽固醇。世界衛生組織,建議每人每天膽固醇攝取量應小於300毫克,一個30克鹹蛋黃所含的膽固醇達200毫克,只要每日超過1.5個蛋黃酥,就會超過建議量。
 一般市售月餅,若以60公克為單位換算(大約一個蛋黃酥大小),一個蛋黃酥約250大卡;一個鳳梨酥約300大卡;一般小月餅約300大卡,而一碗白飯約280大卡,相較之下,發現市售月餅,屬於「高油脂」、「高糖」及「高熱量」的食品。吃下一個月餅,對一個每日僅需一千五百大卡的輕度工作者(如婦女或坐辦公室的人)來說,已佔去每日總熱量的1/31/4
 
常見月餅熱量及份量代換表:
種類
重量
熱量(大卡)
()
廣式月餅(蓮蓉蛋黃)
180克
529大卡
2
港式小月餅
70克
370大卡
1.4
核桃棗泥月餅
125克
415大卡
1.5
五仁金腿月餅
120克
475大卡
1.8
素豆沙蛋黃月餅
120克
380大卡
1.4
茶月餅
45克
180大卡
0.7
蛋黃酥
60克
250大卡
0.9
鳳梨酥
60克
300大卡
1.1
綠豆凸(綠豆椪)
85克
330大卡
1.2
冰皮月餅
85克
100大卡
0.4
蒸月餅
50克
230大卡
0.9
資料來源:行政院衛生署營養成份資料庫及網路資料
三、食品包裝上文字的迷思
 近年來在健康與養生訴求下,「冰皮月餅」、「低糖月餅」、「高纖月餅」、「蒸的月餅」紛紛出籠,面對精緻可口、五花八門的月餅,對於有慢性疾病或需要體重控制的人而言,仍然不可輕忽而放縱攝取。例如:
(1)低糖月餅:是以代糖呈現甜味,但餅皮及內餡部份仍屬五穀根莖類(醣類)。
(2)高纖月餅:只是在餅皮上使用富含膳食纖維的主食類做原料或添加纖維粉, 但內餡還是含糖的豆沙餡。
(3)冰皮月餅:特色在於外皮以熟糯米粉取代高油量的「油皮和油酥」,可減少一部份油脂,但是使用白油(人造奶油),仍含有高量的反式脂肪酸(易使血脂上升)
(4)蒸的月餅:為蒸式餅皮,口感鬆、軟、綿,以栗子取代蛋黃。
 這些〝健康〞月餅雖然少了膽固醇及糖分,但油脂仍偏高,且都含有一定份量的五穀根莖類,因此能夠降低的熱量程度也有限,仍需小心且少量攝取。
 此外,看月餅的食品標示時,需特別注意單位,通常會以每100克為單位來標示營養成份,但是一個包裝往往不只100克。
 
四、淺嘗更健康
    一般一個廣式月餅就相當於一到兩碗飯的熱量,且因為含纖維質少所以不易有飽食感,若沒控制份量,很容易不小心就攝取過多熱量、飽和脂肪酸及膽固醇,造成健康的負擔,營養師建議一天不宜吃超過一個月餅,更不宜代替正餐,可採「與家人分食」法,不但可以嚐到美味、不增加身體負擔,更能增進家人一起品嚐的樂趣。

 

五、養生新選擇
    月餅其實也沒有那麼可怕,人家說「享受美食是人生中的一大樂事」,所以一旦月餅當前,只要我們學會算了再吃的原則,一樣能享受美食更保有健康。
近幾年較流行的有「冰皮月餅」、「蒸月餅」、「水晶水果月餅」,這幾款月餅都是改變油皮及油酥的成份,減少油脂的攝取;代糖取代砂糖也是現今月餅的另一種趨勢,代糖提供相同的甜味及口感,卻減少了額外的熱量及對血糖的影響,可提供糖尿病患者另一種選擇;松子、核桃、火山豆、蔓越莓、桂圓、紅棗、綠藻、寒天、燕麥、南瓜等等,因不同訴求而添加的成份,使月餅更具養生特性。

 今年的中秋佳節,童綜合醫院營養課當然也不會缺席,屆時我們將推出「養生特色月餅」,由營養師團隊從營養學兼顧美味的角度出發,為民眾的健康和食品安全把關。包括食物原料的挑選、口味的研發、熱量及營養素的計算、食品製作流程的衛生安全等全程由營養師協助及參與,屆時歡迎大家來嘗鮮。

*衛教文章可提供民眾閱讀,若需引用內文作發表用途,請與我們聯繫,以免觸法
發表日期:2010-07-06
     
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