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十三期院刊
發表人 張豐姿營養師 科別 營養治療科
贏在冬令進補
    暑氣漸消,時序慢慢進入冬季。2010年立秋為8月7號,立冬則是11月7號,習慣上大家把這個節氣認為是冬季的開始。因秋冬季節天氣寒冷,人體對能量、營養的需求增加,代謝旺盛,故正是進補養生的好時機。
 
    冬令進補是國人傳統養生保健的一環,易經有云:「冬至一陽生」,此時天氣寒冷,陰氣盛極而衰,人體內的陽氣開始滋生,陰極陽生也最能吸收外來營養而發揮其滋補作用。俗話說:「冬令進補,來年打虎」,此階段養精蓄銳,正是為來年「春生、夏長」而準備。
 
    然而現今飲食日益西化,且不虞匱乏,國人營養攝取過盛,在冬令時期不要給自己藉口大吃大喝,而是要考量個別需求差異,在冬令進補上稍做調整。在飲食搭配上,民眾需把握每日均衡飲食指南概念。2010年六月初,台灣營養學會在網站公佈了「每日均衡飲食指南」草案,將10年來未能趕上實際需求的《飲食指南》做出調整,新版飲食指南之六大類食物分別為:全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果種子。除了將原分類中五穀根莖類修改為「全穀根莖類」,建議民眾每天至少一餐主食有雜糧;而過多的油脂攝取也需減少三分之二,並包含一份堅果種子類;蛋白質來源,則鼓勵低脂食物,如豆製品、魚類、家禽類;奶類改為低脂奶類,降低飽和脂肪之攝取,此外,水份佔人體70%,亦是不可或缺的健康元素,國人可依據每日身體狀況,自行斟酌水量取用,並配合適當的運動,達到身體健康。
 
    傳統的冬令進補大都是以大量肉類食材搭配中藥材進行燉熬,例如:當歸排骨、十全大補等,無形中攝取過多蛋白質、飽和性脂肪、膽固醇及普林(在體內代謝產生尿酸),導致心血管疾病、高血壓、中風或高血脂患者病情的惡化,故在進補食品選擇上,民眾不能不慎選藥燉食補,否則在節氣變化多端的嚴冬易發生意外。在進補時應注意烹調製備上須把握「三低一高」-低油、低鹽、低糖和高纖的原則。除此之外,也可以利用中藥材,如當歸、黃耆、枸杞子、紅棗改變烹調方式、增加美味,不要添加太多調味料;避免暴飲暴食及吃太油或太辣的食物,儘量在烹調之前,先去除肉皮再燉煮,喝湯前也要撈掉浮油,或待冷卻後放入冰箱,去除上層油脂後再喝。慢性病患者進補更應特別注意,高脂血症患者應避免高油及高膽固醇食物,包括了動物內臟類、花枝、小卷、魚卵、蟹黃等。另外需特別注意肉類食品燉熬時間久,湯內含普林量高,痛風病患若喝多了湯容易引起痛風發作。糖尿病患者進食紅豆湯或薑湯暖暖身子時,可用「代糖」取代「糖」,但注意紅豆屬於主食類仍須與飯等主食代換。高血壓患者則應注意含鹽份高之湯品、食物及調味料。腎臟疾病患者應注意蛋白質、鹽分和鉀離子是否攝取過量,在蛋白質攝取方面,視腎臟功能情形適量限制蛋白質,可減少尿蛋白的發生,其中50~70%的蛋白質需來自高生物價動物性蛋白質,如家禽類、家畜類、海鮮、黃豆製成的豆腐、豆漿等。另外,若腎病變的病患血液中鉀離子過高,在蔬菜的烹調上,蔬菜需以熱水川燙3分鐘,再以油炒或油拌,可減少鉀離子攝取。需特別注意的是,市售低鈉鹽、薄鹽醬油,常將鹽份中的鈉以鉀取代,所以不宜任意使用。
 
    除了含豐富的蛋白質(肉類)食物外,也不妨試試含豐富多醣體、類黃酮、維生素、礦物質的中草藥和菇蕈類來增加蔬菜類的變化,不僅可以增加食材多變化、色彩誘人食慾,更可以減少調味料使用量。以下簡略敘述當歸、黃耆、枸杞、紅棗生理效用:
 
當歸
當歸為繖形科植物的乾燥根,秋季採收,分布於甘肅的東南部。性味:甘、辛、溫;歸經:肝、心、脾經;功能與主治:補血活血,調經止痛,潤腸通便。在1991年,胡慧娟等學者指出,當歸水煎液對多種致炎物質引起的急、慢性炎症均有顯著的抑制作用,並能降低大鼠炎症組織前列腺素(PGE)的釋放量;此外,當歸及其成分可輕微活化小鼠脾臟淋巴細胞,促進脾臟淋巴細胞的增殖,提升免疫作用。
 
黃耆
黃耆為豆科植物,有「諸藥之長」的稱號,也是中醫最重要且廣泛使用的藥材,其性味甘溫,取用其根莖用藥,歸經:脾經、肺經,故能補益脾胃、呼吸系統和提高免疫功能。根據近代研究分析黃耆主要含有蔗糖、葡萄糖醛酸、黏液質和胺基酸等,以現代醫理來說,黃耆具有擴張血管作用,促進全身血液循環,進而降低血壓;另一方面,黃耆對於高血脂症、冠狀動脈硬化和腎炎亦有相當的療效(蕭培根 etal.,2002)。
 
枸杞
枸杞為茄科植物,含豐富的多醣體、類黃酮素和類胡蘿蔔素,其葉、根、皮、花及果實皆可使用。1998年研究發現,枸杞有清熱、涼血、補虛益精和清肝明目等功效(邱年永 etal.,1998)。
 
紅棗
李時珍在《本草綱目》中說:「棗味甘、性溫,能補中益氣、養血生津,用於治療脾虛弱、食少便溏、氣血虧虛等疾病」。現代的藥理學則發現,紅棗含有蛋白質、脂肪、醣類、有機酸、維生素A、維生素C和豐富的植物化學物等營養成份。
 
真的需要再進補嗎?
在冬令進補想要國人完全漠視幾千年飲食文化傳統,實有違人性,為顧及健康、營養、美味,不妨將每日均衡飲食指南概念帶入日常生活中,以健康的飲食為基礎,適量蛋白質食物,肉類去皮後再吃,少喝湯減少油脂攝取,增加蔬菜、蒟蒻等低熱量食物煮在湯裡,如此才可吃的營養、補出健康,讓大家『贏』在冬令進補。
 
【冬令進補一日食譜範例】1800 大卡

餐次

菜名

食材

熱量(大卡)

營養師小叮嚀

早餐

白飯一碗

280大卡

 

 

藥膳皇宮菜

皇宮菜50公克

57大卡

進補同時不要忘了均衡搭配,蔬菜富含大量膳食纖維及維生素,對於維持腸道及生理健康都有極大幫助。枸杞具明目安神滋補肝腎作用,在秋冬之際皆具保養之功效。

 

 

橄欖油1茶匙

 

 

 

老薑片少許

 

 

 

枸杞少許

 

 

麻油炒蛋

蛋1顆

100大卡

 

 

 

麻油1茶匙

 

 

早點

脫脂牛奶

脫脂牛奶1杯

80大卡

 

午餐

白飯一碗

280大卡

 

 

薑絲清蒸魚

白鯧魚1兩

75大卡

 

 

枸杞炒金針

金針菇50公克

57大卡

新鮮金針含有豐富的維生素B群,促進新陳代謝,枸杞具有增強體力,補血、顧肝安神生理效用。

 

 

橄欖油1茶匙

 

 

 

枸杞少許

 

 

家常茄子

茄子50公克

57大卡

 

 

 

橄欖油1茶匙

 

 

 

當歸羊肉湯

羊肉(瘦) 60公克

122大卡

羊肉性溫熱,味甘,具有補氣養血、溫中散寒、暖腎助陽的功能,常被用來做為進補食材,但為減少飽和脂肪的攝取應盡量選擇瘦肉為佳。當歸具補血活血功效,而黃耆則可潤肺,加入高麗菜則可增加蔬菜攝取,在進補的同時更為均衡

 

 

高麗菜50公克

 

 

 

當歸少許

 

 

 

黃耆少許

 

 

 

紅棗少許

 

午點

蘋果

小蘋果一個

60大卡

 

晚餐

白飯一碗

280大卡

 

 

番茄牛肉

大番茄50公克

200大卡

番茄含番茄紅素、維生素A、C,研究指出具抗癌、抗氧化等功效;另外,牛肉含有豐富的鐵質,具有補氣血生理效用。

 

 

牛肉40公克
橄欖油1茶匙

 

 

清炒地瓜葉

地瓜葉50公克
橄欖油1茶匙

57大卡

 

 

枸杞山藥湯

山藥100公克
當歸少許
紅棗少許

70大卡

山藥含豐富的營養:維生素B1、B2、C、K和鈣、磷等多種礦物質,具有增加免疫功能、擴張血管、改善血液循環等作用。

晚點

葡萄

葡萄13顆

60大卡

 

 

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發表日期:2011-02-24
     
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