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第十五期院刊
發表人 黃瓊慧 營養師 科別 營養治療科
減重大作戰 輕鬆甩油零負擔

肥胖不只是熱量攝取超過消耗量而已,它常常伴隨著微量營養素缺乏。
  肥胖為21世紀重要課題,它與心血管疾病、糖尿病、高血壓、血脂異常、痛風....相關,努力減重可以減少這些疾病的發生。
一、在減重之前,我們要先了解「我真的肥胖或過重嗎?」
(一)、肥胖的定義:廣泛是指人身體的脂肪堆積到一個危害健康程度的狀態。
(二)、肥胖的判定:
1.身體質量指數(body mass index、BMI): 將BMI作為肥胖指標,是因為測量容易且信度高,以BMI來評估肥胖的嚴重度,更能顯示出肥胖與其他疾病的相關性。
  (1)BMI=體重(公斤)/身高(公尺)2
  (2)理想體重算法:
    IBW(理想體重)=身高(公尺)2X22 
       (3)台灣成人肥胖定義:
                 
2.腰圍:代表腹部的脂肪堆積情形,是心血管疾病的預測因子。男性腰圍若≧90公分;女性腰圍:≧80公分。代表腹部脂肪過多(即中央型肥胖),發生心血管疾病機率高。
3.體脂肪率:指「人體脂肪」與「體重」之百分比。以身體質量指數(BMI),判定人的胖瘦,此方法易忽略了人體脂肪多寡。
判定一個人是否的肥胖,除了用BMI做參考指標外,另外還必須要測量體脂肪率,這樣所得出來的結果才會比較客觀。
世界衛生組織的判斷標準: 成年女性的體脂肪率超過30%,成年男性的體脂肪率超過25%,稱為肥胖。
二、健康的減重
知道了自己體位是否位於肥胖或過重後,現在就要來健康的減重。
(一)、飲食的控制:均衡低熱量飲食
  均衡低熱量飲食,指的是除限制熱量外,其營養素可達成人一天營養的需求量。當人體累積7700大卡,就會增加體重一公斤。一般建議一天少攝取500~1000大卡,一週下來就可減輕0.5~1.0公斤。在限制熱量下,一般女性建議不小於1200大卡,男性不小於1600大卡,此熱量為女性及男性的基礎代謝率。若飲食嚴格控制,基礎代謝率下降,復胖機率增大。
(二)、持續運動
1.運動一般建議生活化,成為生活中的一部份。(如能走路,就少坐車或多爬樓梯,少坐電梯。)
2.美國運動醫學會建議:持續進行有氧運動30分鐘,是最適宜做為減重運動。或以「體適能333」:(1)每週至少運動3次。(2)每次運動最少30分鐘。
3.每次運動能使心跳達每分鐘130次以上。也可達體重控制目的。有氧運動可選擇:快走、慢跑、騎腳踏車、跳舞等,建議選擇有興趣之運動且邀請家人、朋友,一起減重、一起去運動,比較有動力能持之以恆喔!
(三)、行為修正
1.先紀錄飲食習慣;例:何時吃?吃什麼?吃多少?在哪裡吃?什麼情況下會吃?先找出肥胖原因並分析之。
2.建立適當的飲食行為。如:你的桌上正放著一杯珍珠奶茶嗎?想辦法以無糖茶類取代珍珠奶茶,不謹省荷包也瘦肚子。
3.以下面幾個例子,來改變飲食行為:
(1)辛苦一天的媽媽們,為了不浪費,每次都把碗裡和盤裡的剩 飯剩菜,送進肚裡。剩菜一般包含大量的油脂及鹽份,若長期吃剩菜,不長胖也難。建議控制每次食材烹調份量,若真有剩菜,以食物衛生安全考量,建議能不吃就不吃。若真要留剩菜以留一餐為限,可將剩菜用水清洗過,再重新烹調並減少調味料用量。
(2)常常三餐不規律,有一餐沒一餐。建議三餐為主且平均分配,以免餓太久,下一餐吃更多。
(3)吃完東西立刻刷牙,刷過牙不再吃東西。
(四)、持之以恆,決不放棄
對於修正後的行為如能維持6個月以上,就可能變成生活形態的一部份。
建議隨時提醒自己明確的目標是什麼。若遇到挫折,最好依循飲食生活紀錄,找出問題點,再次出發並持之以恆,決不放棄。
三、減重飲食注意事項:
  (一)、掌握飲食熱量並活用六大類食物在減重過程,飲食控制是主角,運動是不可缺少的配角。因進食幾百大卡是很容易的事,而靠運動消耗幾百大卡卻是十分辛苦的。
1.減重該如何吃?建議先認識六大食物分類及食物的特性及熱量。
(1)減重飲食就是低熱量、少油、少糖均衡飲食。每天都要吃到六大類食物(全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂奶類、植物油及堅果種子類及蔬菜、水果類)。全穀根莖類改吃糙米、未精製雜糧。吃富含植物性蛋白質的豆製品,及脂肪含量低的肉類,像是魚類、家禽。選擇低脂或是脫脂奶。選擇椰子油外的植物油,每天應包括一份(約一茶匙)堅果,像是芝麻、花生、腰果等。選擇當令蔬果,食用時,盡可能多樣化。
(2)確實做飲食紀錄並活用六大大類食物代換。以一份豆魚肉蛋類為舉例:一份低脂的雞腿(40g;約2/3棒棒腿)=蛋白質7公克,脂肪3公克以下,熱量55大卡。一份的熱狗(50g;約1條熱狗)=蛋白質7公克,脂肪10公克以上,熱量135大卡。如果是油炸過後,熱量就又更高囉!
  (二)、肚子餓了怎麼辦?選擇低熱量食物「空熱量食物」其熱量極高或中等,除了脂肪或醣類外,其他營養素含量很少,營養價值很低,所以又被稱「空有熱量食物、emptycalorie」,常稱垃圾食物。如碳酸飲料、巧克力。所以不建議選用。
1.低熱量食物可選擇:
(1)全穀根莖類:選擇冬粉,不吃夾心餅乾、波蘿麵包、八寶飯。
(2)豆魚肉蛋類: 選擇豆腐、未加糖豆漿、海參、魚類(背部),不選油豆腐、牛腩、熱狗…。
(3)奶類: 選擇脫脂奶,不吃奶昔、養樂多。
(4)油脂類:選擇低油烹調或低熱量沙拉醬,不吃奶油、花生醬、培根。
(5)飲料:白開水、無糖飲料或代糖飲料(如zero可樂)取代含糖飲料。
(6)蔬菜:各式新鮮蔬菜取代日式炸蔬菜。
(7)甜點:愛玉、木耳、仙草、蒟蒻(不加糖)取代巧克力、甜筒..。
2. 肚子餓了可選擇熱量低、水份多、體積大的蔬菜。
(1)蔬菜富含食物纖維,食物纖維指的是不被人體消化道中消化酵素分解,也不被吸收利用的植物性碳水化合物,如:纖維素、半纖維素、果膠質,這些物質存在全穀類、蔬菜、水果、莢豆類及豆類細胞壁中。
(2)蔬菜富含食物纖維,可減少熱量攝取。因蔬菜體積大、熱量低且需較長時間咀嚼,多吃蔬菜不僅可飽足減重期間的饑餓感且改善便秘及降低小腸吸收熱量。
  (三)減重期間,需足量的豆魚肉蛋類攝取。
    減重期間,限熱量的均衡飲食中醣類約佔總熱量50~55%,主要食物來源:蔬果、全穀根莖類;蛋白質約佔總熱量15~25%;油脂佔總熱量需<30%。蛋白質是建構肌肉的主要成分,減重過程足夠飲食蛋白質攝取,可保持瘦肉組織。但肉類又是現代人攝取的主要來源,建議不妨以植物性蛋白質,如無糖豆漿或脂肪含量低的肉類,像是魚類、家禽取代,不僅同樣是優質蛋白,更降低脂肪攝取量。
舉例:
    女性攝取1500大卡的減重飲食,建議糙米或白飯10份/天(約8.9分滿飯/餐)+豆魚肉蛋類4份/天+蔬菜3碟/天+水果2小顆/天+脫脂奶1份/天(奶粉3湯匙)+油5.5茶匙7天。
  (四)、飲食採用低油烹調法
     1.飲食烹調方法多用水煮、清蒸、滷、烤、涼拌取代油煎、油炸、燴..且選用植物油,減少烹調用油量。
     2.飲食中醣類及蛋白質提供4大卡/公克,而油脂類提供9大卡/公克。飲食若沒採低油烹調法,不僅不利體重控制且容易血脂異常。
  (五)飲食勿過鹹。
    重口味食物,通常下飯且含高油脂及高鹽份。容易不知不覺進食過量,熱量不僅難控制,也易造成水腫及心血管、腎臟負擔。
  (六)、多溫喝水,至少每日2000C.C,幫助身體新陳代謝。
  在低熱量均衡飲食下,更要配合健康的飲食行為(如用餐細嚼慢嚥、餐餐8分飽、不把食物當作發洩情緒的工具),相信減重大作戰下且經由家人、朋友的之支持鼓勵下,必能輕鬆甩油零負擔 。

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發表日期:2011-06-15
     
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