醫療衛教文章
醫病共享決策
 
 
 
 醫療衛教
回首頁
第十五期院刊
發表人 黃婷婷 營養師 科別 營養治療科
更年期骨質健康與鈣質攝取

婦女到了45~50歲左右,會開始進入人生的另一個階段~更年期,更年期卵巢機能逐漸退化,女性賀爾蒙日益減少,這時候各式各樣的症狀便會逐一出現,諸如經期變的不規則、熱潮紅、盜汗焦慮、情緒不穩定,還有會因為雌激素的缺乏,導致骨質流失等等。
  流行病學調查顯示,停經後婦女骨質疏鬆盛行率為30%,我們的骨質的形成是由造骨細胞與破骨細胞的作用所致,女性的骨質本來就較少,加上更年期後雌激素銳減,骨質流失更快,所以容易得骨質疏鬆症。
  但只要把握一些小技巧,就可以有健康的骨本:
1. 多運動:運動可以增加骨本,並且減緩骨質流失,尤其是負重運動如慢跑、騎腳踏車、有氧舞蹈等等,建議每週至少三次,每次三十分鐘以上。
2. 適度照射陽光:紫外線會活化身體內維生素D來幫助鈣質的吸收。每日曬太陽約15分鐘即可,建議避開紫外線太強的時段,可以選擇早上十點以前與下午四點以後去戶外走走。
3. 補充鈣質:攝取足夠鈣質(1000~1500毫克/天);鈣質的來源分成動物性及植物性兩種;
(1)動物性食物:牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾、乾蝦米以及牡蠣等。
(2)植物性食物:豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針等蔬菜類。
牛奶的鈣質豐富,是取得鈣質的最佳途徑,且其所含鈣質也是最易吸收的形式。一天一杯鮮奶(240毫升)的攝取,即可從中獲得約240毫克的鈣質。
★奶類食物替換
奶 類1份 
=3平匙脫、低脂奶粉
=市售脫、低脂鮮奶一盒(240cc)
=4平匙全脂奶粉
=市售全脂鮮奶一盒(240cc)
=優酪乳200g
=起司2片 
                                                       ★市售奶類及乳製品含鈣量比較
                                      
4. 飲食中增加鈣質的小技巧:
 (1)白飯上可以灑一些黑芝麻。
 (2)製作玉米濃湯時可以加入奶粉代替奶油。
 (3)麵包或是吐司可以夾起司。
 (4)製作義大利麵食可以加入起司粉。
 (5)泡牛奶時可以加入一些芝麻粉。
 (6)製作生菜沙拉時,可以使用優格取代沙拉醬。
 (7)乳糖不耐的人或是會腹瀉、脹氣的人,可嘗試不含乳糖的奶製品、優酪乳或乳酪。
5.攝取黃豆製品:
 黃豆內含有大豆異黃酮,是一種植物性荷爾蒙,更年期的婦女適量補充,可以防止骨質疏鬆。黃豆製品相當多樣化,如豆腐、豆漿、豆乾等等,建議進入更年期的女性朋友每天攝取2~3份黃豆製品,就可以發揮作用。
 ★豆製品類食物替換豆製品一份 
  方形豆腐一塊=豆漿一杯=油豆腐兩
  塊=盒裝嫩豆腐1/2盒
6.避免鈣質流失:
 (1)蛋白質適量攝取即可,不宜過量,過多的蛋白質會增加骨質鈣的流失,所以每餐大魚大肉的飲食,反而是不好的。
 (2)避免抽煙,尼古丁對骨質再生有破壞的作用。
 (3)少喝濃茶、咖啡及碳酸飲料。飲用茶或咖啡時,可以加入奶粉或鮮奶來替代奶精,以增加鈣質的攝取。
7.美國國家健康研究院 (NIH) 共識討論會建議的每日最理想的鈣需求量(1g公克=1000 mg毫克) 
                                                
8.骨質健康小食譜:
                      

*衛教文章可提供民眾閱讀,若需引用內文作發表用途,請與我們聯繫,以免觸法
發表日期:2011-06-15
     
梧棲院區 04-26581919 地址:435臺中市梧棲區臺灣大道八段699號  [連結地圖]  
沙鹿院區 04-26626161 地址:433臺中市沙鹿區成功西街8號  [連結地圖]
服務專線:04-26581919 分機 4430、58282
到訪人次: 330486人