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發表人 周怡君 個管師 科別 護理部
我要戒菸,但不要變胖!

許多抽菸的人經常會問:「戒菸是不是會變胖?」,其實…會不會胖就得看是否有使用正確的戒菸方法。文獻指出,戒菸階段中有5成的人會發胖,平均約增加體重3~5公斤,主要是因香菸中的尼古丁會使人體基礎代謝率增加,戒菸後,代謝率會降回原本的狀況,相較之下就是變慢了。再者,抽菸會改變味覺,戒菸時,會因為味覺慢慢恢復,而開始出現「東西變好吃」的錯覺,不知不覺進食量變多,戒了菸後也就變胖了。此外,戒菸過程中的焦慮,也會令人想吃東西。但透過飲食調養原則,其實也有機會保持身材不發胖。
「飲食調養原則-三多二不」
「一多」:多攝取纖維質
    菸過程中的飲食原則和減重的進食法類似,但須更加嚴格的執行。如:可選擇多吃胚芽米飯、糙米飯增加纖維質攝取,延長飽足感,較不容易餓。萬一餓了會更焦慮,加重戒菸過程的心理負擔,可能會影響戒菸效果。
「二多」:多喝水
    體內水分不足會影響新陳代謝率。所以,戒菸時,每天都要喝足 2000 c.c. 的水,慢慢喝,不要猛灌,才能漸漸排除累積在體內的有毒物質。
「三多」:多補充維生素B群和維生素C
    剛開始戒菸的1~2週,會感到疲勞卻無法休息,焦慮或注意力不集中。這時,建議可多攝取富含維生素B群此類的深色蔬菜及全穀類補充,或攝取維生素B群或綜合維他命等保健食品都可以,如此可幫助穩定神經系統。此外,約有20%戒菸者,會出現嘴巴破和牙齦流血的情況,所以這時要多補充維生素C。除了新鮮蔬果含有豐富維生素C之外,也可吃保健食品。
「一不」:不攝取咖啡因提神
   戒菸過程中要避免酒精、咖啡因的攝取,不要因為疲倦想提神,而藉助咖啡或其他含咖啡因的飲料(如:茶葉),因為這些成分有利尿作用,易使人口渴,會更想吸菸。如果白天真的提不起精神,晚上又失眠睡不好,可依醫師處方使用助眠藥物一段時間,狀況改善後自然就不會依賴咖啡等提神飲料,晚上睡得好後也會讓白天變得較有精神。
「二不」:不狼吞虎嚥
    養成將食物嚼十至二十次再嚥下,如此容易提高飽食感,可避免吃下過多食物。
 總而言之,當您決定戒菸的同時也打算要減重,建議還是先戒菸之後,再開始減重較為妥當。否則,萬一在戒菸的過程中,因食慾增加無法加以控制時,就容易功虧一簣而引發復胖。唯有規律的運動並遵守飲食調養原則,才是戒菸與減重的不二法門。

參考資料來源:董氏基金會華文戒菸網

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發表日期:2011-11-10
     
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