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發表人 李沛融 課長 科別 營養治療科
銀髮族的營養保健之道

根據統計,居家老人約有40%營養不良,而長期照護機構老人更有65%營養不良。老人若營養不良則容易發生跌倒、骨折、常感冒、感染、甚至有認知變差的問題,進而造成不能獨立生活、加重家裡照顧上的人力及經濟負擔,以及增加醫療支出。然而造成老年人營養不良主要原因之一就是身體的變化,隨著年齡增加,身體開始有:
1. 味覺、嗅覺減退-隨年齡增長而減退,對於甜、鹹、辣的感受力偏低,常有喜好濃味食品的傾向。
2. 牙齒不好-年歲漸高,牙齒漸脫落,咀嚼力衰退。
3. 消化能力減弱-年歲漸高,腸胃蠕動變慢,易便秘。
4. 骨骼問題-年齡增加,骨骼變硬鬆脆,脊椎往往無法支持全身體重,容易發生彎腰駝背或骨折的現象。
5. 血管彈性降低-心血管方面疾病罹患率增加。
    由於身體變化導致攝取量下降、偏食…等一連串原因形成營養不均衡,使得隱藏在銀髮族的營養健康問題,大致上區分為以下幾個問題:
1. 飲食『不均衡』、『營養密度不足』。
2. 飲水量不足:口渴的感知及喝水習慣變差,造成身體缺水、容易發生感染。
3. 骨骼、肌力問題:老化肌肉強度降低,使跌倒發生機率大增,而營養不良引起的骨質疏鬆,造成跌倒或碰撞引起骨折。
4. 蛋白質吸收與利用率變差。
5. 腸胃問題、免疫力下降。
針對上述原因,我們提供一些建議,俗話說:「家有一老,如有一寶」,就跟著下列步驟,一步一步關心家中的「寶」。
策略一、營養均衡,均衡攝取六大類食物
 營養最經濟實惠的來源,就是日常生活飲食。因為身體老化引起牙齒鬆脫、咀嚼不易,可能造成攝取量減少以及偏好某些食物(例如:容易咀嚼吞嚥的清粥加豆腐乳),而降低蛋白質或蔬果攝取,使得微量營養素不均衡。今年公布的每日飲食指南建議銀髮族每天應至少攝取下列食物:
               
策略二、多喝水
因老化身體對於口渴的感知能力下降,亦或因視力、行動不便,使喝水習慣變差,忘記喝水,造成身體脫水、體液失衡、受感染機率增加。所以應建立起銀髮族的水政策:
1.  建立起規律喝水習慣,少量喝、多次喝,將 飲水放置在多處老人活動、易取得的地方。
2.  食慾差或進食量少時,可適時選用液態營養 補充品,補充水分也補充營養。
3.  適量喝水,過多也不好,所以可以每天每公斤體重30~35ml為原則,例如50公斤每天可飲用1500~1800ml水份。
策略三、多攝取鈣質及維生素D
因老化會加速骨鈣質流失,尤其是停經後婦女更為嚴重,且根據過去銀髮族營養狀況調查報告指出,老年人鈣質每日平均攝取量僅達衛生署建議量之六成,原因包括不習慣攝取乳品或因老化伴隨乳糖不耐的問題,使得日常飲食鈣質的主要來源攝取降低;若加上戶外活動減少,使得體內活性維生素D含量下降、減少鈣質吸收,皆會造成銀髮族骨質疏鬆的問題。所以建議銀髮族應遵守下列原則,維持身體骨鈣質:
1. 每日規律攝取乳品1~2杯(1杯=240ml)。乳品為最佳鈣質攝取來源,對於乳糖不耐的銀 髮族,市面上有販售許多無乳糖奶粉,也是不錯的選擇,若是真的無法接受牛奶的風味,可進一步考慮豆類、魚類等鈣質豐富的食品。
2. 規律戶外活動。因為戶外日曬可增加體內活性維生素D的含量,使得鈣質吸收增加,且活 動肌力增加,也可以促進骨質健康。活動時間可多選擇清晨或傍晚陽光較不強烈的時段,同時別忘記多喝水以補充流失的汗水。
策略四、面面俱到蛋白質的質與量
老年人對於蛋白質的消化、吸收及利用能力都較一般人差,所以供應給老年人的蛋白質,不論質與量,都需要面面俱到。一項10年的研究發現,平均每公斤體重攝取1.2公克蛋白質的銀髮族女性,比起每公斤體重攝取0.8公克蛋白質的銀髮族女性,其健康狀態較佳;而最新國外研究也顯示老年人的蛋白質攝取應較一般成年人多10~20%。
1. 選擇優質蛋白質來源。大豆的蛋白質含量高、質量好,加上因為老年人咀嚼能力差,所以可以選擇豆腐、豆漿食用;而動物性蛋白質而言,雞肉不僅蛋白質含量高,且肉質柔軟、脂肪分佈均勻,魚肉肌纖維短、肉質細緻、水分較多、脂肪含量低,因此,以動物性蛋白質選擇上來說,雞、魚比豬、牛更適合給老人食用。
2. 足量蛋白質攝取,可以降低老年人肌肉組織流失,並避免免疫力下降。今年公布的每日飲食指南建議銀髮族每天除了攝取1.5杯牛(1杯=240ml)以外,應攝取豆魚肉蛋類4~5份作為優質蛋白質來源(每份=豆腐一塊(4格)=魚肉35克=蛋一顆),除此之外,也可考慮市售蛋白質特殊營養品,每份約有1~1.5份蛋白質(約7~10克),也是很容易補充蛋白質的一個方式。
策略五、腸道健康及免疫完整性
因老化造成胃腸消化能力變低,容易脹氣;或因水分、纖維攝取量減少,而產生便秘;以及因飲食習慣偏食,使得營養素不均衡;上述因素皆威脅到腸道健康或免疫力下降。
1. 增加膳食纖維攝取。根據行政院衛生署資料顯示,國人平均一天的膳食纖維攝取量僅有15克,低於衛生署每日建議攝取量(20~30克/天),若加上因老化造成咀嚼力下降,在食用蔬菜水果方面更少,則老年人纖維質攝取相對一定更低,所以可建議食用蔬果汁,但要不過濾去渣,也可以在主食類方面選擇全榖類食物,皆能增加纖維質攝取。
2. 適量攝取益生菌及益菌生。益生菌(probiotics)可維持腸道健康,而益菌生(prebio- tics )可以維持腸道菌叢平衡,促進益生菌生長。隨著年齡增長,腸內好菌會逐漸減少,壞菌逐漸增加,一但腸內菌叢失去平衡,很容易造成便秘、腹瀉,進而影響人體健康。建議可規律攝取優酪乳等含益菌產品,補充體內好菌,但別忘記攝取足量纖維或含益菌生的市售乳品,幫助益菌生長、刺激腸道細胞生長、腸道免疫完整性。
    造成老人營養不良最常見的原因為缺牙、咀嚼或吞嚥困難等,可藉由佩戴假牙或提供合宜的食物及食物質地調整,來改善及預防老人營養問題發生。所以食物的內容除了在營養上必需均衡充足,在形態上也必須以易消化為原則,因此
,製備老人餐食必須多考量,例如,以煮軟、剁碎、增稠等方式,提升食物的適口性;利用蔥、薑、蒜、八角、花椒等天然調味料,來增加食物的味道,避免提高鹹度,還有也可以少量多餐,以減少腸胃道的負擔。  
    最後,提醒長輩們,平常採買食物要注意標示,尤其要注意精緻糖類、油脂(特別是飽和脂肪及反式脂肪)的含量。還有,老年人常會補充營養品,但巿售商品琳瑯滿目,最好的方式是與醫師或營養師討論後、視個人的需求再選擇,才不致於選擇錯了產品,傷財又傷身。
 

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發表日期:2011-11-10
     
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