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發表人 陳致勇 營養師 科別 營養治療科
對抗壓力飲食對策

現代人生活、工作忙碌,伴隨而來的壓力若長期累積往往造成疲勞、失眠、神經緊張、情緒不穩及情緒低落等負面影響,壓力的調適對現代人來說有其重要性及必要性,適當紓壓讓我們更有精神、活力並改善生活品質。
    以生理觀點來看,當人體感到壓力時,腎上腺素、正腎上腺素等激素分泌增加,會有促心跳加快、血壓上升、呼吸急促及肌肉緊繃之症狀。除了以上症狀之外,人處於長期壓力之下,身體內部也會產生許多的自由基,而對身體造成傷害。每個人都有自己一套紓解壓力的方式,有些人就會將吃美食當作紓解壓力的方法之一,但是錯誤的飲食方式,不但無法紓解壓力,反而會增加身體的負擔。
以下分享10種具備健康及紓壓的飲食方式:
1. 均衡飲食:
    身體每日所需要的營養素皆來自食物,沒有任何一種食物能一次提供人體所需的各種營養素,故需常常變換、選擇不同的食物,讓食物之間以相互彌補的方式,達到營養上的平衡。在食物分類上共分成6大類,包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬菜類、水果類及油脂類。均衡攝取6大類食物,能使自己產生足夠能量及精神去面對壓力。如何均衡飲食可參考衛生署公告最新版的每日飲食
指南(如圖一)。
                 
每日飲食指南是依照一般成年人所設計的,需依照個人的身高、體重及活動量進行份數的調整。
2.碳水化合物
以多醣類為主,如全穀類、糙米、小麥、燕麥等碳水化合物,其作用為在腦內促進血清素的生成,血清素為腦中幸福分子之一,當腦中血清素缺乏時會有憂鬱的症狀,故適量的攝取有助於情緒穩定。
3. 多攝取新鮮蔬果:
    壓力易使體內細胞受自由基氧化破壞,而蔬果內含花青素、兒茶素及茄紅素等植物多酚,為天然抗氧化物,可保護細胞不受氧化及提升免疫力,一般建議每天至少需攝取五份蔬果。
4. 適當補充維生素B群:
    人體面對壓力時會增加能量代謝,而維生素B群為能量代謝的輔因子並可以穩定神經系統及內分泌調節,適量補充維生素 B1、B2、B6、B12、 葉酸及菸鹼酸則有助於面對壓力時生理機能之調適,富含B群的食物來源為全穀類(糙米、小麥胚芽、燕麥等)、酵母、蛋黃、乳製品及深綠色蔬菜,可藉由增加上述食物的攝取量來補充B群。
5. 深海魚油:
   一般常見於如鮭魚、鯖魚及沙丁魚等深海魚類,此類主要所含的油脂為 DHA 和EPA, 為 omega-3 多元不飽和脂肪酸之來源,其功用除了有保護腦神經細胞、保護血管及抗發炎之外,也可以改善壓力、憂鬱及焦慮症狀。
6. 拒絕升壓食物:
   長期或大量食用高鹽分、高油脂食物、咖啡因、酒精、精製糖類、抽菸皆增加心、肝、腎及腸胃道負擔。如高鹽、高油脂食物易使血壓上升、情緒緊繃;而咖啡因及 酒精促腎上腺素分泌增加導致神經緊張、易怒及失眠;抽菸則造成呼吸疾病、高血壓、心臟血管疾病與癌症等。
7. 補充維生素C:
   人在面臨壓力的狀況下,需要大量的維生素C來參與代謝。富含維生素C的食物來源為奇異果、柳橙、芭樂、檸檬、芥藍、菠菜等新鮮蔬果類。
8. 纖維素:
   人在面臨壓力之下,會造成交感神經的活躍,交感神經在腸胃道方面會有抑制蠕動的作用,故常常容易會有便秘的症狀。因此,多攝取高纖維的蔬菜、水果及每日攝 取2000cc以上的水有助於舒緩便秘的症狀。
9. 補充鈣:
   鈣質具有鎮定及鬆弛神經的功用,適量的補充能夠舒緩緊張的情緒,富含鈣的食物為牛奶、乳酪、乳製品及小魚干等食物。
10. 良好飲食習慣:
   三餐不定時,會影響到血糖的平衡,人會感覺到疲倦感。人在長期飢餓的情形下,容易攝取到一些高油脂、高熱量的食物且也容易攝取過量。故需養成定時定量、細 嚼慢嚥的良好飲食習慣來減輕身體負擔。
在這個處處充滿壓力的現代,調適壓力變成人們重要的課題。唯有保持良好的生活習慣與遵循健康飲食,才能達到舒壓效果,擁有更美好、健康的生活品質。

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發表日期:2011-11-10
     
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