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童醫院刊第18期
發表人 甘鎮豪 營養師 科別 營養治療科
夏季飲食

再沒多久就是端午節了,古人云:端午過,冬衣藏,意思就是過了端午節夏天就正式來臨了,而炎炎夏日常使人胃口不佳,且夏天溫度高微生物容易滋生,是食物中毒的好發季節,就讓營養課告訴您如何在夏日裡,吃得健康又衛生,同時提醒您夏天常見的飲食陷阱,讓你避免肥胖,輕鬆享有窈窕身材。
一、 注意食品衛生
夏季溫度高,食物的保存不易,故需要特別注意,夏天的食材或食物常不注意就滋生微生物,導致食品發生酸敗的現象,更進一步會導致食品中毒的現象,尤其,夏天特別喜好吃涼麵或生魚片等生鮮食品,更需要注意食材的處理與保存是否適當,以免發生腹瀉或是食品中毒的憾事。
二、水分的補充
夏季天氣炎熱,因此為了降溫,身體時常流汗來達到降低體溫的目的,但有些汗水散發而不自知,故除了運動後要補充水分外,平時也要飲用白開水來補足身體所流失的水分,尤其是在冷氣房內工作的人,冷氣會帶走我們皮膚表面的水分,因此,不要以為在冷房內工作就不需要補充水分!另外,也可以在飯前一小時喝一杯水,這樣除了可以補充水分,也可以促進腸胃蠕動以及胃的排空、促進食慾。
三、均衡飲食
夏天氣溫炎熱,身體的基礎代謝率下降,所需要的能量也減少了,所以夏天的食慾都會減低,在這樣的情況下,三餐時常草草了事,有時甚至不吃也是很常發生的,如此一來,長時間對身體會造成營養攝取不均衡。而夏天人們常吃的食物其實也都暗藏了許多陷阱,舉例如下:
涼麵
便利商店的百匯涼麵竟要520卡,已經超過平常一餐正餐,那是因為涼麵的芝麻醬是油,辣油也是油,因此無形中都食入了許多的油脂,若想減少油脂的攝取,可以選擇和風涼麵,一般涼麵的話則可以減少醬料的添加。另外,若是購買一般商家的涼麵,還要注意商家食材的衛生,減少腹瀉的危險。
三明治
感覺上吃三明治好像吃的很健康,但事實上裡面的美乃滋都是熱量的來源,此外現在的三明治越來越精緻,裡面不乏肉類等食材,其所包含的熱量會比想像中還高,這是需要注意的部分。另外,吃完三明治後心理上都會覺得吃得很少,所以下午大多會再吃點心,反而攝入更多的熱量,因此,在購買三明治時要注意熱量的標示,可以的話也可以自己動手做,裡面可多加點蔬果比較爽口,也更容易吃飽。
以水果當三餐
夏天是水果的盛產期,且一般人對水果比較沒有戒心,殊不知水果當中含有果糖,食用過多會使得體內的三酸甘油酯升高,建議在食用水果的時候可以搭配一點蔬菜,讓水果的份量少一點也可以增加飽足感。
喝綠豆湯等甜品
夏天由於食慾不佳,常會食用綠豆湯、紅豆湯、西谷米、湯圓等甜食,但這些食物和米飯一樣屬醣類,如果吃太多一樣會發胖,建議最好是能做到取代,而非任意的食用,例如:飯後想要喝一碗綠豆湯(約70大卡),記得飯量要減少四分之一,避免無意間食入過多的熱量而不自知。
把鮮奶當開水喝
夏天天氣熱,鮮奶又營養,很多人會把鮮奶當開水喝,但是人體對於攝取過多的蛋白質是無法儲存的,因此會由肝臟代謝後經由腎臟排出體外,無形中增加肝、腎的負擔,此外攝取過多的蛋白質,會降低體內鈣質的攝取,且若選擇全脂牛乳飲用的話,更會增加脂肪的攝取,增加肥胖的危險,因此建議每天最多飲用2~3杯的牛乳即可,且可選擇低脂或脫脂的乳品飲用。
日本料理
日本料理一般都給人清淡飲食的形象,其實並非所有的日本料理都是清淡的,例如如天婦羅類都是油炸的,燒烤類雖然熱量比油炸低,但烤醬卻放了很多醬油、糖、油,這麼一來也增加了熱量,建議可以選擇壽司、茶碗蒸、牛蒡炒肉絲、涼麵等料理。
四、補充流失的維生素與礦物質
夏季容易大量流汗,很容易流失體內的電解質,水溶性維生素(維生素B群、維生素C) 的流失也會增加,維生素B群是幫助體內能量轉換的重要因子,是將食物中的碳水化合物轉換成葡萄糖的媒介,葡萄糖是提供腦部與神經系統運作所需的能量;少了它,雖然照常吃飯,體內的能量仍舊不足,會讓人無精打采,另外,暑熱也是一種壓力來源,補充維生素C除了可以幫助體內抵抗酷暑的壓力,更有抗氧化的效果,因此於第3點中所提到均衡的攝取各類食物是很重要的。
五、冷飲與冰品的陷阱
因為熱,往往飯後就喝杯飲料或吃碗冰,但是飲料與冰品中含有許多的類與奶油,無形中吃入了許多的熱量,當我們在喝飲料時只覺得自己是在解渴,不覺得在喝熱量。但是,接下來麻煩大了,因為身體要消耗能量,可要靠許多的運動,你有沒有這麼做呢?
許多人有健康概念,不喝含糖飲料、改喝加味水,但加味水雖然訴求營養形象,但味道是添加香料得來的,並且多少有添加糖或食品添加物來調味。
那該怎麼辦呢?其實就是回歸最基本的喝白開水或礦泉水,也許一開始會覺得沒味道不好喝,但「習慣是被養成的」,且一旦養成清淡的口味,再喝含糖飲料反而不習慣。
六、夏季飲食原則
介紹了這麼多的夏季飲食陷阱,那到底夏天應該要怎麼吃才好呢?其實大原則就是以清淡為主,但是清淡並不是清湯寡水以素食為主,其實清淡飲食應該是選擇易被人體消化器官所接受、其營養易被人體所吸收、含有豐富蛋白質、微量元素與維生素的食物,例如:牛奶、魚類、豆製品、水果、蔬菜、米麵雜糧等,以提供人體足量的營養成分,再者口味部份不宜過重,減少使用味道過重的調味品,並且少吃辛辣的食物。
此外,夏季還是可以食用肉類的,這與清淡飲食的原則並不矛盾,而且應該説是相輔相成的,關鍵在於要做好選擇,一般來說魚肉,蝦蟹等肉品都是不錯的選擇。
說了這麼多,其實想要告訴大家的是,夏季中的食材很多看起來雖然很清淡,但是裡面卻隱藏了許多熱量的陷阱,其所食入的熱量會比想像的多很多,導致很多人認為他的飲食已經變得比較清淡了,為什麼體重沒有變得比較輕,主要的原因就在這。
另外,夏天天氣炎熱,外頭太陽大,很多人會懶得出去運動,大都會待在室內的冷氣房休息,其實夏天還是要維持運動的習慣,運動除了可以幫助我們消耗多餘的熱量之外,也會增加我們的心肺功能,建議可以將運動的時間移到清晨、下午或晚間,除了可以避免曬傷,氣溫也不會像白天那麼酷熱。
七、夏天正是減重的好時機
夏天其實是體重控制的好季節。因為衣服穿得單薄,輕易就暴露不理想的身體曲線,讓人更有意志減重。且從另一個角度想,燠熱的夏天因為嗜吃清淡,也正是培養清淡口味的好時機,讓健康的飲食習慣隨著夏天維持下去,將一生受益無窮。

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發表日期:2012-07-26
     
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