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童醫院刊第18期
發表人 黃詩棻 營養師 科別 營養治療科
夏日炎炎正好”瘦”~分享夏日瘦身外食如何吃~

  時令邁入7月,位處亞熱帶的台灣天氣炎熱不堪,只能穿著輕薄的夏衣出門,當然不能要換上泳衣時才發現,肚子的游泳圈早就自動準備好了,手臂也很幫忙的長了一對蝴蝶,大腿部分也不遑多讓,各長大一圈、磨拳擦掌準備迎接夏天的短褲,更別提好像怕重心不穩似的,臀部多了好幾個尺寸,這時才在欲哭無淚。身為營養師的我當然不能在這炎炎夏日暴露出以上所描述的身材,在這裡先教導大家食物分成哪幾類、了解各類食物的特性,再與大家分享幾個外食的秘訣。
食物六大類:
1. 全穀根莖類:諸如米(飯、粥、米苔目及粄條等)、麥(饅頭、麵包、麵條及餅乾類)、地瓜、地瓜粉、芋頭、馬鈴薯、太白粉、南瓜、蓮藕、玉米、山藥、蓮子、菱角、薏仁、栗子、乾豆類(紅豆、綠豆、花豆)、碗豆仁、皇帝豆、甜不辣等都屬於能夠提供醣類的全穀根莖類,如果在吃的時候換成「全穀類」,如糙米、五穀米或全麥等,則同時可攝取到纖維素及大量的維生素B群,這些營養素可是減重時不可或缺的好幫手,醣類可以幫助其餘營養素的代謝,纖維素能提供飽足感,熱量又低,維生素B群則是新陳代謝時必需的小幫手,所以絕對不能不吃飯哪!
2.豆魚肉蛋類:黃豆及黑豆製品(豆腐、豆漿、豆乾、豆皮、素雞、百頁結等)擁有優質的植物性蛋白質,各種魚類及海鮮、各種家禽、家畜類以及蛋類則含有品質一樣好的動物性蛋白質,就像蓋房子須要鋼筋水泥一樣,都是構成人體組織不可或缺的營養素。而且蛋白質下肚後不會引發促進脂肪合成的胰島素產生,又很容易產生飽足感,減重大作戰時不能缺少它!
3. 蔬菜類:許多人會以為只有綠色的葉子才算是青菜,其實不然,其他像青黃椒、菇類、瓜類、茄子、芽菜、紅白蘿蔔、洋蔥、筍類、豆類(四季豆、菜豆、碗豆莢)海帶類、秋葵、乾金針、花椰菜等各種顏色、各種型態等都是。蔬菜擁有大量的纖維及維生素、礦物質,可以促進腸胃蠕動、增加飽足感、維持腸道健康等好處,難怪到處都在鼓勵多吃青菜。
4.水果類:顏色繽紛的各種水果,紅的西瓜,橘的柳橙、黃的香蕉、綠的奇異果、藍的藍莓、紫的葡萄、白的水梨……看了就賞心悅目,連台灣都有「水果王國」的美名!水果含有果醣、各種維生素、礦物質及纖維素;飯後來一份水果可以去油解膩、促進消化,好處多多!
5.低脂奶類:牛奶擁有好吸收的鈣質,豐富的蛋白質,少量的脂肪及維生素B群,其鈣質和維生素B群是國人最容易缺乏的營養素之一。所以每天喝一~兩杯的低脂牛奶,就有高營養不怕高熱量!
6.油脂與堅果種子類:除了顯而易見的沙拉油、橄欖油、豬油、美乃滋、鮮奶油、奶油等一樣都含有高密度的熱量,還有瓜子、花生、腰果、夏威夷豆、芝麻、開心果、核桃、杏仁、培根、酪梨等居然也是油脂一族!原來都含有大量的脂肪,花生可以榨花生油、芝麻可以榨麻油、核桃可以榨核桃油、培根一煎就流出大量的豬油,而酪梨也有田園奶油之稱。吃多了當然會變胖!
了解食物所含的營養素及分類之後,就要出門去健康吃囉!
1.「親愛的,我把脂肪變少了」---減油:不管是自助餐、便當還是西餐,只要遇到用油炒、用油煎的佳餚,吃到最後才發現原來盤底一汪油,這時候已經來不及了,前面的那幾口所含的油都已經下肚了,不知不覺攝取了上百大卡的熱量。因此,向店家要一碗熱水吧,要入口前先以熱水過一下,當水已經變混濁時就要再換一碗;或是拿張餐巾紙用力的把食材壓一壓、把多餘的油吸掉,這招對付沒有汁液、乾炸或乾煎的食物最有效,吃起來一樣酥脆,但是熱量大大的降低!
2.「親愛的,我把脂肪變不見了」--無油:更進階的是把油拿掉!怎麼拿?如果是肉的皮或肥肉就直接剝掉;如果有五花肉和腰內肉可以選,當然是選擇油脂少的腰內肉;如果是炸的食物就直接列入拒絕往來名單,炒麵便改成湯麵,炒飯換成白飯,煎餃改成水餃,炸雞改點烤雞,炸豆腐換成涼拌豆腐,利用蒸、煮、滷、烤等無油烹調的菜式,保證一滴油都吃不到!
3.「看不見的油脂」--酥油:可頌、酥皮都擁有一個的特點,就是一咬一掉屑,這種千層的效果是用一層酥油、一層麵粉層層堆疊出來的,拿起來不油嘛,看起來乾乾的,吃起來也不膩,但可是含有大量的油脂喔,所以只要看到酥脆、咬了會掉屑的食物還是能不吃就不吃吧!
4.「加工的陷阱」--加工製品:舉凡肉丸子、香腸等加工食品,在製造過程中會添加大量的油脂、澱粉及香料,吃起來雖然又多汁又香,但是等到上桌、要下肚的時候已經看不到營養標示,就算想挑也挑不掉,因此盡量選擇食物的原本的型態、不要過度的加工,才能吃到食物的好滋味及原本的營養。
5.「蘇東坡吟:若要不俗也不瘦,餐餐筍炒肉」--高纖:蔬菜含有大量的纖維,不僅低熱量、增加飽足感還可以促進排便,好處說不完!如果吃麵就加點一份燙青菜、滷海帶;如果吃中式料理就多點配有青菜的菜餚,盤邊有配色的青菜也要吃;如果是西餐則沙拉不可少;吃日本料理,各式煮物如蘿蔔、蒟蒻和高麗菜捲當然是一定要的。
6.「吃肉減肥法?」--適當的蛋白質:雖說蛋白質有幫助建造人體組織、維持營養狀態、不會引發胰島素反應等好處,但是說到底它還是有熱量的,吃太多也是會胖,更何況高蛋白的肉類常含有高熱量的脂肪,就算是最健康的火雞胸肉也都有脂肪,因此適量就好,三根手指頭大小的肉類等於一份,一天四-六份即可。
7.「吃飯會胖?」--不可不吃飯:過去「阿金減肥法-低碳水化合物減肥法」曾經風行了很長一段時間,但是阿金博士過世的時候體重高達117公斤,你還覺得不吃飯有效嗎?只要食用適量的主食,餐餐八分飽,並選用高纖維的種類,如十穀米或全麥麵包等,便可以輕鬆的享用澱粉的美味。
8.「濃稠的美味?」--少吃勾芡:現代人都很聰明,知道有加糖的食物要少吃,因為食物原本含有的澱粉就已經足夠人體所需了,何必多吃加工醣類呢?但是有時候還是會不小心掉入醣類的陷阱中--勾芡。勾芡是利用「澱粉吸水」的特性來將液體增稠,常用的有太白粉、玉米粉及麵粉,而吸水的同時也會將油脂吸住,因此不管是玉米濃湯、肉羹湯、燴飯還是白醬,只要看起來是濃稠的,也就代表裡面含有大量的醣類及油脂,不會增加飽足感卻會增加熱量的攝入,怎麼算都不划算,還是少吃為妙!
以下為大家介紹進階版的飲食技巧:
1.「慢工出細活」--細嚼慢嚥:大腦接收腸胃道傳來的吃飽訊息大約要15分鐘,如果吃飯的速度很快,15分鐘內就吃完所需的份量了,而大腦還不知道已經飽了,就會繼續發送「肚子好餓」的訊號促使我們繼續吃,15分鐘後便吃過頭了。吃飯時要細嚼慢嚥,從幼稚園時老師就叮嚀的果然有道理。
2.「吃飯皇帝大」--專心吃:一邊吃飯一邊配報紙、看電視?沒有專心吃飯使我們無法仔細感受食物的美味,需要吃更多才會滿足。如果為了減肥硬是減少食量,只會加強對食物的渴望,有天若這渴望潰堤了,短時間內吃下大量的食物,反而吃了更多的熱量!所以慢慢吃、專心吃,少少的食物便能夠創造大大的滿足!
3.「肉食動物?草食動物?」--一定要吃素嗎:不少人會以為素食=健康=低熱量,其實不完全正確,因為植物類油脂含量較低,且一般人的刻板觀念覺得沒有「肉味」就不香,故廠商在製作豆製品時會添加麻油、澱粉及人工香料等,又吃下額外的熱量,商家烹調時也不懂得多利用食物的天然甜味,以為用香菇精提味、勾個芡就炒炒了事(真是草草了事)。只要聰明的選擇各式各樣的食物,廣泛嘗試食物的原味,不見得只能拘泥於少數幾種食物。
4.「謝謝,我吃飽了」--單人份食物:研究指出,與朋友一同用餐時會吃下比平常更多的份量,因為大家一起點的食物排列在一起讓人看了就食慾大增。因此請謹記,吃完個人的餐點就不要再幫吃不下的朋友吃了,真的要的話也請先把自己的食物分享出去吧!
5.「低脂的就不用怕嗎?」--低脂也要少吃:商人看準了現代人喜歡減肥的特性,只要在製作過程時稍微減少油脂的使用量、或是使用代油製作,便都在包裝上註明「低脂」,如此一來,消費者以為熱量降低了,補償心理便會覺得多吃一些沒關係,殊不知吃下較多的份量其熱量可能還比原本的商品高,且有時強調低脂的商品脂肪含量不見得有多低,大家千萬不要被廠商的促銷手法騙了。
6.「多喝水沒事,沒事多喝水」--多喝水:水分可以促進新陳代謝、增加飽足感、且是人體不可或缺的元素之一……說到這你還不想多喝水嗎?人類一天至少需要1500ml以上的水分,這些可以從白開水、茶、清湯、牛奶等食物中獲取。根據研究,只要飯前喝一杯500ml的水,就算熱量攝取一樣,長期下來減重效果也會比沒有多喝水的人更好。
上述告訴大家的小訣竅,就算沒辦法完全做到,但只要能夠做到一半以上,對於減重也會有一定的幫助,讓大家可以「無脂一身輕」!

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發表日期:2012-07-26
     
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