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聰明選「粽」 吃得健康無負擔
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  單位/發表人 : 營養治療科 許冬穎營養師  發表日期: 2014-06-03
   
 

   每到端午節免不了吃粽子應景,台灣肉粽又可分為北部粽及南部粽,北部粽是將糯米先炒過,再包入豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等配料於竹葉中蒸熱,有點像是油飯,口味及香味濃厚。至於南部粽是以生糯米混合花生,材料有豬肉、麻竹葉、香菇、花生仁、栗子、蝦仁、乾魷魚、鹹蛋黃、糯米等,包在月桃葉中,再整串放進水中煮熟,由於料比較少,加上糯米不經油炒步驟,所以熱量要比北部粽低,口味、香味較清淡。
   童綜合醫院營養治療科許冬穎營養師表示,廣東口味的裹蒸粽體積龐大,內容豐富,材料有糯米、金華火腿、叉燒、五花肉、鹼蛋黃、栗子、香菇、蝦米、綠豆仁等,所以一個裹蒸粽熱量驚人,一定要數人分食才不會過量。
   浙江口味的湖州粽,多半成長條型,有甜鹹兩種口味,鹹的是鮮肉粽,以糯米與五花肉所製成,由於肥肉比例比較高,對於應忌食肥肉、高油脂的慢性病患都比較不適合;甜口味的多半是豆沙或棗泥甜粽,甜餡內含糖與油脂比例偏高,對於糖尿病人較不適合。
   許冬穎營養師指出,粽子的熱量依其大小及內容不同有所差別,台灣口味的肉粽,舉凡北部粽、南部粽、荷葉粽…等,一顆熱量約450~600大卡(約3份主食、1.5~2份肉類、2~3份油脂)。鹼粽因體積較小,相對熱量較少,在未沾糖前約為100~120大卡,沾糖後則含120~150大卡甚至更多。而廣東裹蒸粽的體積龐大,內容豐富、熱量可以超過1000大卡。甜味的湖州粽雖然體積不大,但因糖分含量多,一顆熱量約400大卡。豆沙粽每個熱量約含500~600大卡,除砂糖或蔗糖含量較高外,餡料常用豬油炒過,所以熱量較高。
   許冬穎營養師呼籲,傳統的粽子內餡多油高熱量,其實不適合在炎熱的端午佳節食用,現代人食用的粽子並不一定要依照傳統方法製作,只要稍加改變,粽子也可以輕鬆享受。包粽子時,最好選用符合「三少一多」之食材(少油、少鹽、少糖、多纖維);建議內餡以醃料略醃即可,不必下鍋炒過,避免過多油脂攝取,避免使用鹹蛋黃,少放點肉,多放點蔬菜,如洋蔥、香菇、竹筍等,並減少調味料之用量;並可用後腿肉或滷蒟蒻取代五花肉,以板栗取代蛋黃,或可加入紅蘿蔔,增加粽子的纖維質又可配色。另外製作豆沙粽時,建議以植物油取代豬油等方法,皆可降低粽子的熱量。
   如果家中有小朋友,不妨將多油肉粽改為清淡魚粽或雞肉粽,同時增添五穀糙米(糙米、薏仁、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆仁、蓮子等),或將常用的糯米改成黑糯米,高蛋白的健康粽相當適合發育中的小朋友食用。
   粽子的主要成分「糯米」,烹調後黏性強,形成大澱粉分子的結構也較緊密,在胃中會停留較久的時間(一般米飯消化時間大約1.5~2小時,而糯米會比白米飯多出0.5~1小時),才能讓腸胃排空,所以腸胃不好的人,易產生脹氣等問題;加上粽子大多含油量高,使得消化較慢,對一般腸胃道功能較弱的人或老年人,吃粽子一定要把握原則「細嚼慢嚥」、「淺嚐即可」。
   而對於糖尿病患者來說,糯米在小腸中容易被澱粉酶分解迅速被腸黏膜吸收,屬於高GI值(升糖指數)食物,對血糖衝擊較大,因此選擇粽子時,不妨以五穀雜糧混合糯米為主食的粽子作為正餐,再搭配燙青菜使營養更均衡,也減輕腸胃負擔。
   沾醬的選擇也是一大學問,像經常食用的甜辣醬等的含鈉量高,粽子中的花生與配料的花生粉都屬於油脂類,對於需要限制油脂的人要特別注意。吃鹼粽時所沾的果醬、蜂蜜與砂糖,一定要和主食類做替換,或是能選擇代糖作為甜味的取代品,尤其是糖尿病患更要注意,才不至於對血糖造成太大影響。
透過以下所述的小技巧,聰明吃粽沒負擔:
   1 不要餐餐吃粽子。每餐建議粽子食用量已不超過一個為宜,而一天以兩個為限。
   2配一碗蔬菜和一碗清淡的湯,如冬瓜、竹筍、絲瓜湯等,最後再來一顆拳頭大小的水果,增加纖維質的攝取,達到營養均衡。
   3依平日每餐的食物份量吃粽子,不過量。
   4自製粽子時,可作小顆一點,遵守少油、少糖、少鹽、高纖維的原則。
   5儘可能吃原味粽子,少淋沾醬。
   品嘗粽子美味,只要能聰明買、自己做、健康吃,就能避免體脂肪增加、三高疾患上身,享受美食無負擔。

 

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