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吃的輕巧 甩掉冬季肥油
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  單位/發表人 : 營養治療科 陳愉捷營養師  發表日期: 2013-05-06
   
 

        天氣越來越熱,厚重的冬衣漸漸收起來,開始穿起薄又短的春裝、夏服,才發現在寒冷冬季吃過頭的熱量已變成脂肪堆積在身上,為了讓恢復美妙身材,除了靠運動,還得注意飲食上的控制,才能吃得無負擔又健康。
       童綜合醫院營養治療科陳愉捷營養師表示,要健康甩掉冬季肥油,就須要運動來增加熱量的消耗,遵循「運動333」原則,即每周運動3次、每次超過30分鐘、心跳每分鐘130下,不僅能減重,還可以促進新陳代謝、改善身體機能。
        並且要選對食物,才可以吃得飽又能減肥,六大類食物都有其正確的吃法:
         一、蔬菜類:蔬菜富含豐富纖維,容易讓人有飽足感,且熱量低,可以多攝取來減少對其他食物的需求量。
          二、水果類:水果與蔬菜一樣富含纖維,不過因水果的碳水化合物含量較高,吃太多也容易造成肥胖,因此適量的攝取是最適當的,每日約2份(1份約一個拳頭大小量) ,而酪梨屬於油脂類,盡量少食用。
         三、主食類:飯、麵、麵包等澱粉類食物都屬於主食,此類食物的碳水化合物含量較高,但不能完全斷絕此類食物的攝取,不然會造成身體代謝異常;因此每天至少攝取100g碳水化合物(約7份主食類;1 份主食=50g飯=60g熟麵=20g麵包) 。
          四、油脂類:除烹調用油外,像是堅果、花生、瓜子、芝麻、酪梨、培根等都屬於油脂類,一天約攝取3~7份油脂類(1份油脂類=7g瓜子=8g芝麻=7g堅果=8g花生粉=10g培根)與1份堅果(約7~8g)。
           五、豆魚肉蛋類:多選用低脂肉(雞胸肉、雞腿肉、豬前後腿瘦肉、魚、水產類),避免肥肉與帶皮的肉,另外秋刀魚和加工過肉類(香腸、熱狗、臘肉等) 熱量很高,盡量少食用。
           六、奶類:奶類可選用低脂或脫脂奶,每日建議攝取量約1~2杯(1杯240c.c) 。
        陳愉捷營養師表示,除了食材的選用上要特別注意外,烹調的方式也要考量,因為1克油脂 (9 Kcal) 的熱量是1克醣類(4 Kcal)或1克蛋白質(4 Kcal)熱量的兩倍多,因此多使用蒸、煮、烤、滷、燙、燉、涮、燒、燜、涼拌等方式,盡量避免油炸、煎、炒等會使用較多油脂的烹調方式。
        重要的還有飲食行為的改變,用餐前可先喝湯或吃水果,讓胃中有食物以減少飢餓,接下來吃蔬菜來增加飽足感,最後再吃肉類和主食類;並且進食時要細嚼慢嚥,並延長進食時間(如選用帶骨、帶刺、帶籽食物) 。另外三餐要定時定量,晚餐時間盡量提早,且不能吃消夜,避免熱量的屯積。

 

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