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應景烤肉 五妙招保健康
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  單位/發表人 : 營養治療科 楊舒涵營養師  發表日期: 2013-09-18
   
 

       中秋節烤肉成為全民運動,不論是好友相約在野外,或家人群聚在庭院、騎樓空地烤肉,不知不覺都會吃下過量的危險食物,到底怎樣烤肉才健康?童綜合醫院營養治療科楊舒涵營養師提供幾個妙招,避免不健康、油滋滋的烤肉吃下肚。
       妙招一 烤肉不烤致癌物
       傳統烤肉都以炭火燒烤肉類或魚類,受熱的油脂滴在炭火上,即產生促進身體細胞突變的致癌物—「多環芳烴」化合物,所以我們可以先將食材略以蒸煮過,再以錫箔紙包好再烤,或者採用石板烤肉等方式,以隔絕油脂滴落及沾染燃燒的煙霧,其中失手燒焦的烤肉也應捨棄不可食用,減少致癌的風險。
        妙招二 生鮮食物讚 減少加工品
        隨著層出不窮的衛生安全問題爆發,讓民眾更瞭解攝取天然的食物是遠勝於加工食品,傳統的烤肉常選用之食材,如:香腸、熱狗、培根或臘肉等食品,經常會添加硝酸鹽、亞硝酸鹽等保存劑,以防止微生物的生長及肉毒桿菌的產生,並維持鮮豔的色澤,過量的亞硝酸鹽在腸胃道會轉變成一種致癌的物質「硝酸胺」。另外,顏色特別光鮮奪目的食材,都可能添加非法的食品添加物,例如:豆干的非法色素「鹽基性芥黃」、增加魚丸脆度的「硼砂」等,都是民眾得重視的食品安全,所以採買食物可要睜大眼睛,減少加工品才是上上策。
        妙招三 食材選低脂 烤肉不卡油
        燒烤是否導致卡油的重點就在於肉的挑選,平均約80~100公克的香腸、五花肉、梅花肉或雞心有270大卡,所以就光吃肉的熱量相當可能超過1000大卡;而選擇魚類、海鮮類、去皮雞肉或低脂的紅肉,如:牛腱肉或豬後腿肉,則是比較符合健康及聰明的作法,能減少動物性的脂肪及總熱量的攝取量,避免連續四天的中秋佳節變成胖子養成班。
        妙招四 高纖蔬果不能少
        蔬菜內富含抗氧化作用的維生素及礦物質,其中的膳食纖維能促進腸胃蠕動,降低致癌物質在體內停留時間,減少致癌風險,更能與膽酸結合,間接降低體內的膽固醇,尤其膳食纖維吸水膨潤的同時能增加我們飽足感,也可以避免暴飲暴食。因此可以多選擇結球萵苣、蘿美生菜或廣東生菜等,取代土司包住烤肉,也多採買金針菇、美白菇、絲瓜、筊白筍、香菇、紅、黃椒片等的燒烤蔬菜,平衡每日所需的蔬菜攝取量。除此之外,中秋佳節的柚子則是烤肉的好夥伴,除了口感鮮嫩多汁能解燒烤的油膩,柚子的高維生素C能抑制亞硝胺與胺類的作用,所以燒烤再搭配新鮮的蔬果是絕配不過,但服用抗擬血劑或有慢性疾病的民眾就要與醫師諮詢是否可以吃柚類水果。
        妙招五 自家DIY烤肉醬 免於鹹兜兜
        市售的烤肉醬大多容易過鹹,可以利用檸檬汁、蔥、薑、蒜頭、糖、孜然香料、少許醬油或魚露以開水調勻自製烤肉降,減少攝取過多的鈉及降低對身體的負擔;此外,烤玉米、香菇等切勿抹上會增加低密度膽固醇的奶油。
        只要能力行以上五項做法,團圓烤肉既有趣、美味,也能兼顧維護身體健康無負擔。

 

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