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吃出一夜好眠 食在重要
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  單位/發表人 : 營養治療科 陳俞穎營養師  發表日期: 2013-11-06
   
 

       很多人睡覺時總是翻來覆去,綿羊數不清了都還睡不著。童綜合醫院營養治療科陳俞穎營養師表示,想要一夜好眠,也可從飲食方面著手,有四種會引發失眠的地雷食物,就需要在晚餐時或睡前特別注意避免攝取。
       失眠地雷ㄧ、高脂飲食
       肚子餓容易使人睡不著,但宵夜良伴經常是香噴噴的鹽酥雞、薯條等炸物,再加上一杯好喝的珍珠奶茶,但這樣的宵夜恐怕是滿足了口慾卻影響睡眠;因為這類食物不但份量多,且油脂含量特別高,容易延長消化時間,進而影響睡眠品質。
       失眠地雷二、辛辣刺激食物
       酸酸辣辣滋味好又開胃,但如果在晚上或宵夜食用,太辣的食物(辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生薑等)容易引起腸胃不適,或造成胃灼熱感,令人難以促進睡眠的氛圍,嚴重者甚至整晚跑廁所。
      失眠地雷三、酒精
      許多人常以為喝酒助眠最好,喝酒雖然令人快速入睡,但當酒精代謝後,半夜有可能突然清醒,再也睡不好,甚至還可能會出現宿醉現象,降低睡眠品質。另外人體對酒精的依賴性會逐漸增加,若想靠喝酒來助眠,最後恐造成無法節制、愈喝愈多的情形,長期下來就養成酗酒習慣。
       失眠地雷四、咖啡因
       咖啡因是一種中樞神經興奮劑,富含咖啡因的食物除了咖啡之外,在綠茶、烏龍茶、碳酸飲料、巧克力中也都有,盡量避免在睡前攝取。
        陳俞穎營養師表示,除了會造成失眠的食物應該特別注意外,在晚餐或睡前當肚子飢餓時,可以健康攝取而幫助睡眠的食物也有三種。
        助眠飲食一、富含色胺酸的食物
        色胺酸(Tryptophan)是天然胺基酸的一種,為大腦製造血清素的原料;而血清素的作用在可減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。富含色胺酸的食物如乳製品、堅果類(葵花子、芝麻、南瓜子)、蜂蜜、雞蛋等。但須注意乳製品選擇以脫脂或低脂為佳,而堅果類屬油脂類,過量攝取將不利於體重的控制。
        助眠飲食二、富含纖維的碳水化合物的食物
        過度飢餓容易使人睡不著,如果非要吃宵夜的話,可以選擇高纖低醣的食物;如一份水果(棒球大小的水果一顆)或是一碗麥片粥再搭配一杯富含色胺酸的溫牛奶,就是一份助眠又健康的宵夜。
        助眠飲食三、富含γ--胺基丁酸(GABA)的食物
       人睡覺後可消除疲勞,是因為睡眠時會產生γ-胺基丁酸,這是一種人體可自然產生及合成的胺基酸,能調節交感神經系統之作用,以抑制或阻斷神經細胞過度興奮,具有消除神經緊張,舒壓安眠的功能。因此可多攝取富含GABA之食物,如發芽米、蕈菇類、納豆、番茄、味噌、南瓜、高麗菜、泡菜等。
        陳俞穎營養師表示,擁有良好的睡眠品質,不僅能幫助隔天思慮清晰好活力,也幫助體內賀爾蒙正常作用,維持新陳代謝、健康享瘦;掌握以上幾點食在重要的要素外,再搭配規律作息,適度運動,以及就寢前先養成培養睡眠情緒(播放輕柔的音樂、少看易使情緒起伏激烈的影集、避免使情緒緊張的遊戲、維持良好舒適的睡眠環境等) ,即可輕鬆擁有一夜好眠。

 

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